(2024/7/23更新)
1. 失眠該怎麼辦? 先了解失眠原因
『又失眠了，該怎麼辦？』
『躺在床上已經超過一小時，但怎麼樣都沒有睡意！』
『半夜常常醒來後，就再也睡不回去了！』
『明明已經睡了8小時，但感覺很淺眠，醒來還是好累阿！』
失眠容易導致發炎，我每次一失眠，隔天汗皰疹馬上發作，身邊十個人中有八個，都曾經有失眠的困擾，好好睡一覺有這麼難嗎？
其實失眠是很複雜的，有些是長期疾病引起的，例如憂鬱症。但有時是短暫的，例如隔天有重要會議，前一晚也會失眠。甚至現代人天天觸碰3C產品、藍光也會影響睡眠品質。
主要要找出自己的失眠原因，才能對症下藥，雖然太嚴重的還是要求助醫生，但如果是輕微失眠、又不想使用藥物的人，可以來試試看『食補』的方式！
2. 食物與睡眠的關係
為什麼睡眠跟食物會有關係呢? 先來看這四個問題，就會更明白
a. 來了解我們為什麼會想睡覺？
主要是跟身體的一個激素有關，就是大家熟知的『褪黑激素』，在黑暗的環境中，大腦的松果體會製造褪黑激素，他可以幫助我們控制睡眠和清醒的週期。
b. 褪黑激素怎麼形成？
褪黑激素的原料是『血清素』，再經過化學反應形成的，血清素的功能很多，晚上可以幫助人體保持放鬆，減緩神經活動並誘發睡意。白天能增強人的集中力，使人活力更充沛。
c. 血清素怎麼來的呢？
他的原料是『色胺酸』，是人體的一種必需胺基酸，主要功能就是送到腦部後成為血清素。
d. 色胺酸怎麼來的呢?
可惜，跟前幾個不同，色胺酸人體沒辦法自己形成，但是可以透過吃食物來補充！ 也就是我們今天要來介紹的重點，這篇也會分享到底有哪些食物含有色胺酸呢?
但題外話，其實除了色胺酸，還有更多對抗失眠的秘密武器喔，等等也會一一介紹~
3. 幫助睡眠的三大營養素-色胺酸
我整理出來可以幫助睡眠的營養素，主要有三個部分：『色胺酸』、『抗壓力營養素』、『肝功能提升營養素』。
a. 色胺酸
第一個最重要的營養素就是色胺酸，因為他是血清素和褪黑激素的原料。
雖然也會有人選擇直接使用褪黑激素，但不是人人需要。
一般來說，褪黑激素要透過人體自行產生的話，必須在白天透過光照刺激，在晚上時才容易入睡和睡的熟。
但因為很多人的是輪班工作，白天很難照到光，晚上就會影響到睡眠。或是搭乘飛機時也會因為時差的關係，導致無法睡覺。這樣的情況很多人就會直接使用褪黑激素來幫忙。
但在部分國家，例如台灣，褪黑激素是屬於處方簽，必須醫生開立證明才能取得，所以在台灣直接吃的人並不多，比較多人的做法，是直接補充褪黑激素的原料：色胺酸。
但要注意的是，目前研究顯示，直接吃色胺酸的補充劑，可能會對人體有影響，過去曾經有過案例，不當服用色胺酸補充劑，然後併發罕見疾病，甚至可能影響到患者的皮膚、肺部、肌肉，造成肌肉疼痛、皮疹、呼吸困難、抽筋甚至死亡。
此外，肝臟以及腎臟疾病的患者也盡量不要使用色胺酸補充劑，因為可能使病情惡化，孕婦使用也有潛在風險，應避免使用。
那該怎麼補充色胺酸呢? 最安全的方式就是從天然食品中獲取。
b. 幫助色胺酸合成的營養素
在吃富含色胺酸食物之前，還要了解一個問題：只吃含有色胺酸的食物就夠了嗎? 答案是不夠的。
要了解一個觀念，人體是複雜且精密的，如果想解決失眠這種複雜的問題，單靠一種營養素的幫忙，效果是很有限的，以下就來介紹幾種也可以幫助睡眠的營養素，其中有些還可以幫忙色胺酸的合成更有效率！
b-1 維生素B群
維生素B1、B2：幫助血清素合成
維生素B3：也叫菸鹼酸，可延長深度睡眠時間，減少半夜醒來次數
維生素B6：可安定神經、穩定情緒，減少焦慮感，同時也可幫助血清素合成
維生素B12: 可以改善睡眠品質，減少煩躁焦慮
葉酸: 也叫維生素B9，可以改善人體的神經傳遞和賀爾蒙來促進睡眠，也可以幫助色胺酸轉換成血清素
但要記得凡事過猶不及，B群補充太多反而會影響睡眠喔！依照每日建議攝取量攝取都是沒問題的~以下這個表給大家參考。
| 維生素B種類 | 每日建議攝取量 |
| B1 | 0.9-1.2毫克 |
| B2 | 1.0-1.3毫克 |
| B6 | 1.5-1.6毫克（上限值80毫克） |
| B12 | 2.4微克 |
| 菸鹼酸 | 14-16毫克（上限值35微克） |
| 葉酸 | 400微克（上限值1000微克） |
| 生物素 | 30微克 |
| 泛酸 | 5毫克 |
b-2 礦物質
鈣: 可以幫助身體平衡，通過影響神經傳遞，來達成肌肉放鬆，也可以幫助合成褪黑激素，讓睡眠品質提升。(要注意上限500毫克 ，超過不好吸收)
鎂: 天然的鎮定劑，可以穩定神經、放鬆肌肉，也可以調節褪黑激素和GABA受體，進而改善睡眠品質。(上限100-200毫克)
鉀: 鉀可以穩定血液和體液的酸鹼平衡，維持神經肌肉穩定，改善睡眠斷斷續續的情況
b-3 脂肪酸
Omega-3:可以協助褪黑激素釋放，並降低焦慮症狀和發炎反應，然後改善睡眠品質。
如果不知道自己到底是缺乏哪一種，可以來試試看綜合型的營養素，也是阿棻最常吃的，一次搞定！
4. 幫助睡眠的三大營養素-抗壓力營養素
除了色胺酸，剛前面有提到失眠原因是複雜的，另一個現代人比較常見的是壓力引起的失眠，所以第二個要介紹的是抗壓力營養素。
a. 茶胺酸
一看到茶，很多人聯想的是會提神，沒錯，茶當中的咖啡因可以提神，但很多人忽略了茶當中的茶胺酸，是可以讓神經放鬆的胺基酸，他可以刺激神經釋放多巴胺(情緒變好)和GABA(讓人放鬆減壓)。
研究顯示，50-200毫克的茶胺酸，有助於睡眠和減緩焦慮，另外也可以增加大腦的α波(放鬆的波段)的活性，可以促進身體放鬆。
b. 甜瓜萃取物
實驗顯示有助於改善焦慮、壓力，進而可以提升睡眠品質
c. 酪蛋白水解物
科學家發現，嬰兒腸胃道有特殊的消化分解功能，能將酪蛋白消化成特殊的水解結構，幫助嬰兒入睡。運用在成人身上則可以放鬆身體，幫助入眠。
d. 紫玉米花青素
花青素的抗氧化力是維生素C的30倍，可以讓自己抗氧化力增強的話，那全身細胞的機能就可以維持運作，當然睡眠品質也可以提升~
5. 幫助睡眠的三大營養素-肝功能提升營養素
接下來是最後一種營養素。
大家應該有聽過一句話：『肝如果是黑白的，人生就是黑白的』
那失眠時受害的器官之一就是肝了，但必須說肝的受損不只跟睡眠品質有關，還跟飲食習慣有關，長期喝酒、吃藥、暴飲暴食者也都是讓肝受損的原因。
但肯定的是，肝如果健康了，對睡眠也會有幫助，因為褪黑激素需要肝臟來做代謝，如果代謝不正常，那可能導致白天昏昏欲睡，生理時鐘大亂。
所以第三個要來介紹的是肝功能提升的營養素：
a. 三帖類和多醣體
實驗顯示足量的三帖類和多醣體，可以有效地調節免疫細胞功能，還可以降低血液中的GOT和GPT值。
b. 維生素
維生素A：對肝病患者有幫助，但要注意過量有害
維生素D：許多有慢性肝炎者，大多都缺乏維生素D
維生素E：可以抗氧化，對酒精性肝炎很有幫助，但要注意過量有害
維生素B12：可以協助肝臟解毒
c. 牛磺酸
人體必需胺基酸，可以去除三酸甘油脂，有效預防脂肪肝。
d. 穀胱甘肽
參與了肝臟解毒代謝，也有強大的抗氧化能力，幫助肝臟解毒功能正常運作。
6. 幫助睡眠食物推薦
最後一部分，就來介紹那些食物可以幫助睡眠呢?
a. 水果
香蕉：有色胺酸，但是最好在白天和下午吃，因為香蕉會幫助腸胃蠕動，怕反而影響睡眠
奇異果：含有血清素和維他命C，也有實驗顯示一天2顆奇異果，入睡更快
b. 奶類
有色胺酸和鈣，例如起司、無糖優格、牛奶，但要注意牛奶最好在白天和下午吃，因為過多水分，怕半夜反而會起床尿尿
c. 蛋白質
例如肉魚蛋類、豆類等等，這些都富含B群，魚類則富含omega-3，但也要注意別太晚吃，因為腸胃消化蛋白質需要時間，而且蛋白質類當中的色胺酸吃進人體要吸收的好，建議要搭配碳水化合物一起
d. 蔬菜
深色蔬菜富含B群和鎂，菇類有鉀，蘆筍中有穀胱甘肽，但是都要留意烹調溫度，避免高溫造成營養素流失。
e. 全穀類
地瓜、全麥土司等等，富含B群
f. 綠茶
裡面含有茶胺酸，其中綠茶最多，但要注意熱泡容易喝進過多的咖啡因，另外也別太晚喝，半夜容易夜尿
d. 靈芝
雖然價格昂貴不易取得，但裡面含有豐富的三帖類和多醣體，有效保護肝臟，但要特別注意的是部位，靈芝中的孢子，有效成分才會最高，但孢子的破壁技術不好做，所以市售靈芝很多只用子實體，效果就會差很多。
7. 最後提醒
失眠的原因真的百百種，在吃藥之前，可以先試試透過攝取天然食材，來補充自己不足的營養素，進而改善睡眠，如果除了吃這些食物之外，也有一些飲食方式要注意，例如飲酒、吸煙、咖啡因攝取、以及過量飲食等，這些都會對睡眠有不良影響喔。
還在為失眠所苦你，看到市面上的助眠產品琳瑯滿目，倒底哪一個才適合我呢?
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