(2024/7/23更新)
1. 失眠原因真的很多
你曾經失眠過嗎? 還是現在的你正在失眠?
現代人或多或少都有類似的問題，翻來覆去睡不著、半夜一直作夢、或是睡很多依舊很累…
以前的我對失眠無法理解，但過了30歲後，也開始深受睡眠困擾，於是我開始找原因，發現失眠原因真的超級多….說實話只能自己反覆測試，找出現在失眠真正的原因，可能每個人每個階段都不相同，例如這陣子是工作壓力大、有時是營養素不足、交感神經太旺盛、各種疾病困擾…
甚至失眠原因是交錯的…
例如一開始是因為壓力大導致失眠，結果因為睡不著躺在床上滑手機，殊不知藍光也會影響睡眠品質，然後隔天睡眠不足，導致工作無法專心，被老闆罵了壓力更大，晚上又睡不著……進入無止盡的惡性循環。
那根據我長期觀察自己和身邊的人，發現很多不是特別嚴重的失眠者，會失眠大多都是這三個點：『睡眠衛生不佳』、『營養不足夠』和『壓力大』引起，以下就分別來介紹。
2. 失眠原因-睡眠衛生不佳
這點要改善不用花錢，但需要改變一點習慣。
建立睡眠衛生非常重要，因為當我們把失眠原因簡單化，就更容易改善睡眠品質，以下幾個簡單的睡眠衛生學起來，也許失眠問題就解決了~
2-1 睡前飲食習慣
睡前四小時吃了含有咖啡因的食物，如茶、咖啡、提神飲料等等，或是刺激性的，如酒、辣。或是晚餐吃太飽或吃太少，都會影響到晚上的睡眠品質。
2-2 光照調整
人的睡眠跟光有很大的關係，光會影響內在的生理時鐘，白天必須照到足夠的陽光，身體才會意識到要清醒，到了晚上才會想睡，現在很多人到了晚上還在滑手機接觸藍光，導致想睡的時間被延後。
2-3 房間只能睡覺
目前研究發現，通常好睡的人進入臥房、躺到床上、蓋上棉被，就會連結到放鬆、舒適和入睡。但失眠的人則時常還會在房間用電腦、看書、看電視等等，這會連結到焦慮擔心，影響睡眠。
以上的睡眠衛生如果都做到了，還是失眠，那可能要考慮是否是『營養素不足』和『壓力』的影響。
市面上推出了許多『助眠保健品』，都是針對這兩點下去設計，我最後也做了一個整理，今天就一起來看看哪些適合你吧！
3. 失眠原因-營養素不足
營養素不足其實已經不是新聞，現代人雖然吃的比爺爺奶奶那一輩的人多，但不一定吃得比較好，因為各種速食店、蛋糕店、飲料店…充斥著我們的生活，導致我們常常是吃「飽」跟吃「好吃」，而非吃「營養充足」。
那營養素不足，會導致很多的問題，例如肥胖、慢性病…當然其中一個就是我們今天討論的「失眠」。
上一篇有幫大家整理各種對睡眠有幫助的營養素，包含褪黑激素、色胺酸、血清素、B群、鈣、鎂、鉀，有興趣知道個別功能的可以再去看看。
那褪黑激素在台灣是處於處方用藥，所以不在今天的討論範圍。
而色胺酸因為是褪黑激素的原料，所以就成了大家的討論重點，但值得注意的是，色胺酸其實從食物中就可以取得，一般人常忽略的反而是轉化過程中，需要輔助色胺酸的各類營養素，所以只單吃色胺酸就會導致轉換效能不好~
市售常見營養補充劑成分有以下這些：
3-1 色胺酸
天然食物的色胺酸通常沒有問題，如果是直接吃補充劑就要注意，正在哺乳或是服用藥物的人，要諮詢醫生才能食用，避免產生胃脹、腹瀉、嗜睡、心悸…等等副作用。
3-2 芝麻素
研究顯示有助眠功效，但文獻數量很少，目前研究主要是針對護肝、保腎的功能，間接可以讓睡眠品質提升，那台灣法規有規定一天上限是15毫克，且純度要達97%以上才有效果，並且才可以稱為芝麻素。但要注意，對芝麻過敏的人要避免。
3-3 鈣鎂鉀
這類的礦物質，可以幫助神經和肌肉放鬆，也可以協助褪黑激素形成，但因為要透過專業儀器才能知道自己是否缺乏，所以建議從日常營養充足做起。
3-4 B群
協助血清素合成的重要營養素，補充色胺酸的同時，可以搭配B群一起，效果會更顯著。
3-5 益生菌
益生菌其實好處多多，因為人體的70%以上免疫細胞在腸道，益生菌有助於腸道健康，當然腸道養好，對大腦要釋放睡眠訊息也會有幫助。
4. 失眠原因-壓力
現代人除了營養素不足，更多時候是壓力引起的失眠，但這問題就更難解了。因為壓力源有很多種，也許是工作、感情、家庭、健康…如果壓力源一直沒有改善，那其實失眠的改善也會很有限。
但可以確定的是，壓力帶來的就是身體太緊繃，無法放鬆，所以上一篇提到可以幫助放鬆的成分都可以試試看，例如酪蛋白水解物、甜瓜萃取物、茶胺酸、花青素…
市售常見紓壓成分有以下這些：
4-1 GABA
這是人體可以自行合成的胺基酸，可以幫助身體放鬆思緒、減少焦慮，以達助眠效果，但是跟芝麻素一樣，目前吃GABA補充劑的研究還不足，所以有哺乳或是服用藥物的，要諮詢醫生意見，那台灣有規定一天的最高上限是500毫克。
4-2 酪蛋白
許多研究顯示，嬰兒飲用了母乳後，睡眠會特別安穩，是因為當中有酪蛋白胜肽，可以幫助人放鬆，然後容易入睡，牛奶常被當成助眠食物，就是因為當中的色胺酸和酪蛋白。
4-3 茶胺酸
實驗證實，50-200毫克的茶胺酸對心情放鬆有幫助，也可以增加體內的α波，消除緊張壓力，但要注意的是茶當中的咖啡因會提神，反而不利於睡眠，所以要記得選用去除咖啡因的茶胺酸。
4-4 花青素
花青素這幾年開始竄紅，但其實早在本草綱目中就有記載花青素的好處，他的抗氧化能力是維他命C的30倍以上，同時也可以幫助睡眠品質提升。
4-5 酸棗仁
這是中藥材中常見的放鬆處方，主要就是抗焦慮，但要注意不能冷喝，而太長期使用可能會有依賴性，孕婦還有腸胃功能不佳者，也不建議使用。
5. 市售助眠產品比較
好啦~有了以上的概念，再看市面上各家產品時就更容易選出適合自己的，以下幫大家列出了市售常見的產品成分，有分出助眠營養素和舒壓營養素。
| 產品名稱 | 助眠營養素 (空格表示無標示) | 舒壓營養素(空格表示無標示) | 顆數 | 一天建議量 |
| 三得利-芝麻明EX | 芝麻素 | 90 | 3顆 | |
| 大研生醫-好睡眠芝麻素GABA膠囊 | 芝麻素、色胺酸、益生菌、鈣、鎂 | GABA | 90 | 3顆 |
| 中樞生技-好心情GoodMood色胺酸膠囊 | 色胺酸、維生素B3.6.12 | 60 | 1-2 | |
| 一大生醫-【一大】幫助入睡機能配方 | 色胺酸、維生素B6.12 | GABA | 15 | 1 |
| 好菌家-晚安！睡益®益生菌 | 益生菌、芝麻素 | GABA | 30 | 1 |
| 露奇亞-優舒益生菌 | 益生菌、芝麻萃取 | 20 | 1 | |
| 露奇亞-晚安益生菌 | 益生菌、鈣鎂、芝麻萃取 | 20 | 1 | |
| UNIQMAN-芝麻E 速崩錠 | 芝麻萃取 | GABA | 60 | 1-3 |
| BHK’s-夜萃EX 素食膠囊 | 色胺酸、芝麻萃取 | 酸棗仁、GABA | 60 | 1-2 |
| LABELLE 拉蓓-閃纖舒眠益生菌凍 | 益生菌、色胺酸 | 酸棗仁 | 10 | 1-2 |
| 白蘭氏-五味子芝麻錠 濃縮精華配方 | 芝麻萃取 | 120 | 2 | |
| 健康力-枕無憂極萃50芝麻膠囊 | 芝麻萃取 | 30 | 2 | |
| 翰方御品-日日好眠茶 | 酸棗仁 | 60 | 2 | |
| 達摩本草-晚安好眠 | 芝麻萃取 | 酸棗仁、GABA | 60 | 2 |
| 亞尼活力-舒心眠GABA植物膠囊(+色胺酸） | 色胺酸、芝麻素 | GABA | 60 | 2 |
| Now Foods-植物性睡眠混合配方 | GABA | 90 | 1-2 | |
| Health Runes 萬用包 | 鈣、鎂、維生素B1.2.6.12、葉酸 | 花青素、茶胺酸 | 60 | 2 |
| Health Runes 舒壓丸 | 酪蛋白、茶胺酸 | 60 | 1-2 |
6. 結論
選定了自己想要補充的營養素後，要記得再看產品內的含量是否充足，因為有些雖然有添加，但是也許量不多，那就會覺得吃了幫助不大。
但如同一開始說的，我們很難真正知道，自己缺乏什麼樣的營養素，因為通常需要到醫院檢測才會知道，只是一般人很少去檢測這些項目，而且身體每天都在變化，都是等到真的身體有不舒服的反應，才意識到自己是不是缺少了什麼~
可以趁失眠症狀還輕微的時候，認真地找出原因，並搭配不同的營養素，才能幫助身體真正睡一個好覺。
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