(2024/7/23更新)
『我昨天躺到三點還睡不著，今天上班好累…』
『已經連續失眠一個禮拜了，應該要吃安眠藥了嗎？』
『聽說睡眠不好容易發炎，是真的嗎？』
失眠應該讓很多人感到困擾，尤其是女性，但我想困擾的不只是失眠本身，是失眠帶來的後遺症：疲勞、肥胖、慢性發炎…。這些症狀往往是我們不喜歡的，那為什麼會出現這些症狀呢？
之前疫情在家工作(WFH)的時間，我也飽受失眠之苦，每天到了睡覺時間睡不著，白天工作的效率也變差，做了很多功課後發現，原來在失眠的過程中，默默地也會讓我們的『發炎系統』出問題，所以今天阿棻就來跟大家聊聊，該怎麼解決失眠困擾?
1. 失眠為什麼會導致身體發炎 ？
那究竟失眠是怎麼影響我們的發炎系統？
先說身體的構造真的是很精細，每個環節都有可能互相影響，所以今天雖然是探討失眠引起慢性發炎，但也可能是反過來，身體某些部分正在發炎，而影響了睡眠情況，所以我覺得，大家在學習健康這門知識時，千萬不要一下子就下定論，要給自己時間找出問題發生的可能性。
(我期許自己在寫這些文章時，都是用最嚴謹的態度蒐集資料和學習，但也保持開放的心接受新知，畢竟科學是日新月異的呢！)
根據研究，當你失眠時，身體的某些賀爾蒙正在悄悄發生變化，以下這些是常見的情況：
1-1 先來看看失眠如何影響大家最關心的身材問題 (變胖也是發炎反應的一種)
a. 失眠容易囤積脂肪和食慾大增
2004年威斯康星州研究了1024名受試者，比較睡低於5小時的人和睡滿8小時的人身體各種激素和BMI等等的變化，實驗結果：睡低於五小時的人瘦體素少15.5%，餓素增加14.9% ，而這兩個激素剛好就是讓增加脂肪和食慾大增的激素。(難怪當年做設計熬夜時這麼難瘦下來，每天就是睡不到五小時)(點我看更多研究報告)
b. 失眠 容易肌肉流失
男生也別因為自己肌肉多就安心了，根據2011年的實驗，比較一個晚上都沒睡和正常睡眠的男生，發現沒睡的人隔天進食後，靜止代謝率下降5%，當餐燃燒食物的代謝量下降到20%，所以我們常想說一天可能沒什麼，但累積幾個熬夜的日子，代謝就差很多了。(點我看更多研究報告)
c. 失眠 女生更容易增加體脂肪
那另外一項1993開始的實驗就比較哀傷，同年紀的男女比較，女生睡眠時間減少和體脂肪增加確實出現了正相關，男生則影響較小，我的天啊，小腹原來都是在半夜偷偷長出來的XD(點我看更多研究報告)
所以結論是：睡眠不足會影響你的代謝機制，讓你餓的快、吃的多、燃燒的少、囤積的多，然後就是變胖。
阿棻真心話
1-2 再來看看失眠影響心理的部分
a. 失眠時情緒賀爾蒙會受到影響
情緒荷爾蒙主要是掌管大腦的神經傳導物質，例如多巴胺(Dopamine) (點我看更多)、血清素(Serotonin) (點我看更多)都會影響睡眠情況，而當這類賀爾蒙失調，就可能會出現過勞、憂鬱、失眠、焦慮、記憶障礙等狀況，甚至可能引起腦部相關疾病。
b. 失眠導致壓力賀爾蒙會上升
皮質醇（cortisol）增加會導致壓力上升，那現代人熬夜追一晚劇，隔天的壓力賀爾蒙就會大增，長期熬夜則會導致身體發炎指數上升(點我看更多)，進而就會導致食慾大增、記憶力衰退、心情沮喪、骨質疏鬆、掉頭髮、加速皮膚老化(黑眼圈、蠟黃、皺紋、膠原蛋白流失)
所以結論是睡眠品質會影響到你的情緒，除了心理上的影響，也會影響到身體的狀況，然後再回來影響睡眠情況。
阿棻真心話
1-3 失眠影響性生活
a. 性荷爾蒙會受到影響
失眠會導致睪固酮(testosterone )失調(點我看更多)，除了大家熟知的性慾降低，也會影響生殖系統的代謝疾病，甚至在認知情緒、骨質、肥胖、血管健康、罹癌風險也會大大提高。另外，其實女生也是有睪固酮，只是沒有男生來的多，但上述這些情況也都是有可能發生的。
所以結論是失眠可能會降低大家生產報國的意願，台灣失眠人口近百萬，而且年年增高，難怪生育率下降，哈(XD)
阿棻真心話
1-4 失眠影響免疫系統
a. 睡眠因子減少
我們的免疫細胞會製造睡眠因子，當正常睡覺時，免疫系統運作正常，而剛好生病時，免疫系統會大量起動，刺激更多睡眠因子，所以醫生常說生病要多休息，自己也會想睡，也是這個道理。但當我們熬夜，睡眠因子受到影響，免疫細胞就會感到混亂，進而讓免疫系統失衡，進入慢性發炎的循環。(點我看更多)
b. 腸胃不好
免疫細胞要製造睡眠因子時會透過腸道，所以當睡眠品質不好時，不只免疫系統下降，連腸胃也會受到影響，包含吸收不良、便祕等等上班族常見的症狀。(點我看更多)
所以結論是失眠會讓整組壞光光，腸胃到免疫系統都壞了，基本上人生也不用玩了。
阿棻真心話
2. 為什麼會失眠？
看完以上失眠對身體代謝的影響，我相信聰明的你應該知道不要再熬夜了！！但如果是非自願熬夜的人該怎麼辦呢？
2-1 應該睡多久？
首先，我們要先了解，那到底睡多久是足夠的？
這時候你心中應該會浮出一個答案：「8小時吧？」
沒錯，這是自從工業革命後，人們對良好睡眠的認知，但事實上其實根據美國國家睡眠基金會的研究，成年人平均需要7-9小時的睡眠，而且是因人而異。
這讓我想起姊姊和我的睡覺習慣就大不相同，一樣睡滿8小時的情況下，通常姊姊會感到異常的累，平均要到9小時左右才會覺得精神飽滿，就是因為每個人的生物鐘也不太相同，了解自己的身體，才能知道如何面對睡不好的時刻。
那隨著科學的進步，最近的這個研究，讓我對睡覺有個更深刻的認識：英國著名運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）在他的專著《睡眠革命》中就提出了「R90」睡眠方法。
90指的是90分鐘，研究發現睡眠其實是以90分鐘為一個週期，那每個周期會經過三個階段：非快速動眼期、快速動眼期、交替時期。
a. 非快速動眼期：淺眠時間，聲音較大或有其他干擾易醒
b. 快速動眼期：深眠時間，不容易被吵醒，身體這時正在修復中，大腦會產生δ波，會釋放大量激素，這時期醒來會特別累。
c. 交替時期：清醒時間，快速動眼期要結束準備接非快速動眼期，沒醒通常就是做夢時間。
可以用一周來檢視睡眠品質的情況，最好是到35個週期，那平均每個人晚上大約會經歷5個睡眠循環，而且要保持在不要連續3晚都低於5個睡眠循環。
阿棻提醒
自從我理解這個概念後，我就會認真讓自己在正確的時間睡和起床；例如早上要8:00起床，回推5個週期，那代表12:30一定要睡，假設1:00才睡，那就要8:30起床，或提早/延後一個睡眠周期起來。(有興趣細節的可以再去看書)
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2-2 你是哪一種失眠？
好的，那理解了什麼叫做睡的足夠，再來看看你的失眠是屬於哪一種？
a. 入睡有困難型：在床上翻來覆去半小時以上都睡不著，羊數到忘記了還很清醒
b. 無法熟睡型：睡到一半自動醒來，醒來後也難以入睡，整夜反覆
c. 清晨早醒型：正常時間入睡，但凌晨4.5點就醒來
2-3 失眠的關鍵因素
我自己三種都有經歷過，首先我會先檢視看看我的睡眠周期是否有正確，有時只是調整的睡覺起床的時間就好了，但如果調整了依然失眠，那就要來了解原因，通常分成生理和心理因素，而原因也分成短期和長期的。
a. 生理因素
前面有提到，身體代謝不好會讓身體各種激素出現混亂，進而影響睡眠，我自己就經歷過汗皰疹發作引起失眠，癢到受不了無法入睡、半夜被癢醒都有。或是曾經也有尿道發炎，半夜會被痛醒，或是超級想上廁所，但起來後又沒有實際排尿，一晚就這樣反覆起床。
這種生理上引起的失眠，基本上不是治療失眠本身，是必須要找到身體什麼部分出問題，然後對症下藥，我現在就知道如何好好控制，避免汗皰疹和尿道發炎再度發作，那晚上就可以睡一個好覺。
女生有可能也有生理期賀爾蒙變化的影響，還有更多人可能是更嚴重的病症：呼吸中止症、藥物影響、帕金森氏症、中風…等等這些都需要配合醫生來做治療。
b. 心理因素
現代人平均壓力比過去龐大，尤其女生的敏感度又更高，我自己也經歷過好幾次心理性的失眠。
例如小時候考試的前一晚總是睡不好、隔天要去校外教學也會，長大後演變成隔天有會議或是跟平常不太一樣的事情，前一天我就會特別難入睡。
前陣子WFH都在家哩，生活空間和過去相比受到更多限制，那陣子就天天失眠。
大部分心理性失眠是焦慮、緊張等等情緒引起，嚴重一點的憂鬱症、焦慮症等等疾病互相影響也有可能。
3. 如何改善失眠情況？
還記得我們說過的，每個人的情況都是不一樣的，就算是我的經驗也是一樣，所以我在前面盡可能地寫出失眠可能的原因，當然你的原因也許不只一個，可以找出自己最常失眠的原因，然後給自己時間去做改善。
失眠通常都是從短期的開始，當你一直沒有正視真正的原因，那很有可能就會演變成長期失眠，那事情就會變得更加複雜哦。
當然前面生理和心理性的因素，不要想太多，有病就要治療，接下來我要提供給你的是人人都可以使用的方式，因為也許疾病不是一朝一夕可以搞定，但我們可以透過一些助眠方法，來替我們的睡眠品質加分。
以下幾種，除了安眠藥外我都試過，就是依據自已的情況判斷，我睡不著的原因大多是因為緊張焦慮、環境不佳、身體生病，所以以下方法對我有幫助，大家也可以試試看。
3-1 放鬆
a. 精油
我一開始是用複方助眠精油，後來停產後開始用芳療家的薰衣草精油，睡前低在枕頭兩側(因為我側睡)，或直接塗抹鼻子下，這樣大約十幾分鐘後會放鬆下來。
b. 冥想
我也是這這幾年才開始嘗試冥想，過程中因為腦袋會放空，我覺得自然就放鬆下來，大約15-20分後就會想睡覺了 。
c. 拉筋
小時候筋骨很軟不太知道什麼是拉筋，長大後常常久坐久站，腰酸背痛變的家常便飯，有時躺在床上覺得下背特別不舒服，換姿勢都沒改善，就可以先試試睡前拉筋，這樣幫助入睡的效果也不錯。
d. 補充抗壓營養素
比較容易緊張焦慮的我，如果用各類方式都無法幫助自己放鬆，那我會透過食補來告訴身體的激素，放輕鬆，例如補充抗壓營養素：色胺酸、Omega-3、綠茶多酚等植化素，另外蛋白質、維生素B、C，以及鋅、鈣、鎂等礦物質攝取，可以幫助荷爾蒙恢復平衡，而我最常選擇的抗壓營養補充品是舒壓丸和EX發炎急救丸。
e. 舒眠音樂
通常這類的音樂頻率都很穩定，所以會無形中讓腦波平靜下來，但我個人覺得需要的時間久一點，我通常會聽30-60分鐘，喜歡白噪音的也可以試試看。
3-2. 四句箴言
對不起、請原諒我、謝謝你、我愛你，這四句話有神奇的魔力，就反覆的念，會讓一切都變得很順利，包含睡眠。
3-3. 曬太陽
有些人的失眠可能是時差的問題，我自己則是在疫情期間就很少接觸陽光，這都會導致退黑激素分泌不足，到了晚上就睡不著，後來會逼自己去頂樓曬個一小時太陽，晚上退黑激素就自動分泌了，如果沒辦法曬太陽的可以試試直接補充褪黑激素或是R2。
3-4. 讓自己累
這其實很好用，耍廢人人都愛，但有時身體精力沒用完確實就很難入睡，有小孩的應該更可以明白，如果你是屬於這種，推薦運動和提升工作量，保證回家就直接昏迷了。
3-5. 睡前儀式
人是一種習慣的動物，譬如從小被教育：睡前刷牙，你可能不刷就覺得怪，自然而然時間到就會去做這件事，睡覺也一樣，再睡前一小時創造一些行為：不碰3C(避免藍光干擾)、洗澡(還有助身體降溫)、換柔和燈光…都有助於提醒身體，下一個步驟就是睡覺了。
3-6. 除了睡覺不碰床
這個我也是到最近才成功，因為房間空間有限，以前沒有書桌，所以除了睡覺、我還會在床上工作、看書、運動、耍廢…，那身體就不會習慣一躺下就要睡覺，可以試著把每一件事都分開，床的功能只負責睡覺，那躺在床上就更容易入睡哦。
3-7. 溫度降低
人在低溫時通常比較容易入眠，所以有冬眠沒有夏眠(哈哈)，以前捨不得開冷氣，確實在半夜很常被熱醒，或是難以入睡，意外拜汗皰疹之賜，被迫開冷氣讓癢感下降，除了不癢以外，也更容易入睡，當然還是看每個人的體質情況。
3-8. 安眠藥
這招就是大絕招了，但這必須要在醫生的指示下服用，我自己是還沒走到這步，但身邊有朋友是需要服用安眠藥才能入睡，如果醫生斷定需要，那也不用太抗拒，只要好好配合治療，都可以安心地睡好覺。
4. 總結
今天不小心又劈哩啪啦寫了一大推，但真的是因為自己經歷過失眠帶來的不舒服感，後續又引發慢性發炎帶來的症狀，形成惡性循環，所以很希望可以幫助到躺在床上翻來覆去的你，有一天能體驗到什麼是秒睡的感覺。
但我也希望能傳達最真實的情況給你，到現在我依然還是會有偶爾失眠的情況，但理解了失眠的原因，就不會只是焦慮隔天沒精神，而是會找出自己為什麼失眠，然後搭配不同種的方式，提升睡眠品質，通常失眠的情況就不會持續太久。
希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言跟我分享你的失眠經驗或解決方案，讓我們一起好好睡一覺。
接下來如果你想知道如何透過食物改善睡眠，歡迎繼續看： 『現在好累但是卻睡不著！失眠怎麼辦？』改善失眠問題先從飲食開始！推薦7款食物+3種必吃營養素』
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參考資料
- 失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能提升睡眠品質！ – Heho健康
- 睡不好可能是「新冠失眠」 名醫傳授好眠關鍵
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