1. 維他命C是很重要的抗發炎營養素
(2024/7/23更新)
有常跟我接觸的人應該知道，我過去幾年真的是在跟發炎長期抗戰，也促使我研究了很多書和各種資料，當然自己也當神農氏嘗試各種方法抗發炎。
這次當我讀到抗發炎營養素的概念時，有種恍然大悟的感覺，原來食補是真的很有道理，因為食物中很多營養素就可以幫助我們對抗各種病痛，甚至比藥還安全。
但事實上抗發炎的營養素非常多種，包含之前我剛推薦完魚油中Omega-3的好處，還有抗氧化劑，抗氧化劑非常多種，包含維他命C、維他命E、維他命A、礦物質、植化素等等，這次我們要來討論的是：最熟悉也是研究歷史最悠久的維他命C。
2. 維他命C -抗發炎的先鋒部隊
維他命C為什麼討論度這麼高？ 因為它是人體和動物維持生命的必要營養素，大部分動物可以自己合成，但由於基因變異的關係，人和部分動物，如猩猩、蝙蝠是無法自行合成維他命C，所以對我們來說，透過食物取得維他命C顯得特別重要。
維他命C在體內扮演很重要的角色，尤其是調節免疫系統，小時候常常聽到：感冒趕快吃維他命C就會快快好，這絕對不是一句口號，是因為維他命C雖然不會殺死病毒，但它可以強化免疫系統，活化白血球，白血球中的維他命C含量是血液的30倍，所以它必須要有高濃度的維他命C才能更有效率的對抗病菌，萬一真的引起發炎反應，也會很快恢復正常。
和我們最相關的是，免疫系統提升可以加強以下這四部分能力
A ：抗發炎
首推就是這部分，因為維他命C可以強化結締組織，保護細胞膜，讓身體構造不容易受傷，就算受傷也很容易修復。前幾天剛好男友咬破了嘴巴，受傷的地方持續好幾天一直隱隱作痛，後來我就決定給他吃維他命C全餐，紅心芭樂、橘子、維他命C飲，同時補充，大概隔了1.2小時，真的就沒那麼痛了耶。
B ：抗氧化
維他命C可以中和自由基，甚至協助其他維生素還原，白血球在對抗病菌時也會產生大量自由基，這時維他命C可以避免自由基氧化正常身體組織。
C ：抗老化
發炎、老化、氧化、癌化其實環環相扣，身體一旦自由基太多或發炎，影響到細胞膜或DNA氧化，進而破壞死亡甚至突變，就容易引起老化、癌化。我也親身做實驗，一個月前下巴因為生理期長了很多痘痘，往常一下子就好了，但這次不知為何反覆發作，擦了保養品有改善但效果有限，於是想說來試試看維他命C，神奇的是，第三天後，痘痘不長了，痘疤也淡了許多，再次感受到維他命C的厲害。
D ：抗過敏
過敏其實也是慢性發炎，由於肥大細胞不穩定、分泌組織胺等物質造成，維他命C可以穩定肥大細胞膜、促進組織胺分解、撫平過敏反應，逆轉慢性發炎。
3. 攝取維他命C的三大方法
A ：生機飲食
另一篇有提到，其實慢性發炎真的大多數是禍從口入，營養不均衡導致身體發炎，所以最根本的方法就是調整飲食習慣：改成生機飲食，為什麼這麼說呢？
因為生的蔬菜水果中的營養素往往是最完整的，但熟食的烹飪方式讓我們無形中流失了很多營養素，例如蔬菜高溫煮完後維他命C也沒所剩無幾，但生食的保存方式又讓我們擔心農藥、寄生蟲等等的問題。
所以對大多數人來說，這是個無解的問題，總不能全部改生食、或全部改熟食，我們只能盡量比例調整，有時吃生菜或多一點的水果，但觀察我和身邊的人的習慣，熟食還是佔了高比例，那長期下來犧牲的就是營養素了。
B ：飲食原則
那如果生機飲食有困難，也可以試試看調整自己的飲食原則，這點我就比較有把握，因為親身實踐了超過十年，把食物分成澱粉、蛋白質、蔬果，每天按照211+的比例原則吃，不僅身材很難走樣，精神體力也可以保持一定的水平，因為生鮮蔬菜水果中有非常豐富的維他命C。
我也致力於推廣給我身邊的每一個人，但以過來人經驗來看，現代人美食的誘惑真的很多，很難每天100%執行，再加上現在外食盛行、蔬果取得較不易，所以常常大家是心有餘而力不足，而且都還沒討論到農藥等等影響食物營養素下降的部分。
但如果可以做到的話，我是極力推薦一起來實行211+的飲食方式。
C ：維他命C補充劑
生機飲食和飲食原則真的是抗發炎的好方法，但…如果對你來說有困難的話，那怎麼辦呢？那也別擔心，可以來試試看維他命C補充劑。
這個方法我覺得非常適合現代人，就算外食也可以帶出去隨時補充，但要注意盡量選擇膠囊或粉狀的小包裝，錠狀的會有比較多的添加物，舉例如下：
維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
維他命C口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖
那小包裝也可以避免受潮氧化，這樣才可以讓維他命C發揮最大的功效。
4. 補充維他命C的三個關鍵
A：不要單獨吃維他命C
大自然中的維他命C通常不會單獨存在，常見的會跟植化素一起，如生物類黃酮、榭黃素、原花青素、兒茶素等等，會有1+1大於3的協同作用。或是跟鈣、磷、鐵一起，也會幫助後者在小腸的吸收，對骨質疏鬆和缺鐵型貧血很有用。
B：補充維他命C要規律充足
人體需要維他命C的程度超乎你的想像，舉例山羊在遇到危險時，體內會自己產生100公克的維他命C，平常沒事也會有30公克，人因為不會製造維他命C，所以我們靠食物補充，原始人每天至少吃下2.3公克，但根據統計，現代人平均只吃0.07公克，所以如果你沒有注意飲食，維他命C補充劑也有一搭沒一搭的吃，那其實我們前面說的維他命C帶來的好處就很有限了，最簡單就把維他命C的補充當成吃飯一樣自然，不要嫌麻煩，自然就可以看到成效。
補充維他命C可以突然增加，但不能突然停用：當我們開始大量補充維他命C時會覺得身體狀況好轉，但一旦突然停止，反而會出現反彈，例如感冒、疲累、牙齦出血，所以如果要停止大劑量，建議慢慢降低，但也不能降到沒有，加上蔬果至少要保持2公克的維他命C。
C：胃黏膜脆弱的人要小心補充維他命C
胃潰瘍或胃食道逆流的人黏膜比較脆弱，直接吃可能會被維他命C的酸刺激到會胃痛，可以先將黏膜修復好再吃，平時也可以飯後30分鐘內使用也可以降低刺激，或是使用鈣鎂C或酯化型維他命C。
其實維他命C還有非常多功效，人體的各個器官要運作都少不了它，但因為廣告的宣傳，比較多愛美的女生會拿來當美白的神器，所以今天想來跟大家分享除了愛美，維他命C也是身體重要的抗發炎營養素，一起吃對，讓身體免於慢性發炎之苦。
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參考資料
- 發炎，不是一件壞事-自然醫學博士 陳俊旭著
- 維生素C是抗發炎的先鋒部隊
- 食品營養與安全概論-台大生化科技系 蕭寧馨教授