(2024/7/23更新)
1. 發炎的原凶之一：抗發炎食物吃不夠
先說結論好了：
想要抗發炎就一定要補充足夠的營養素。
想像人體是一種精密的儀器，每個器官都各司其職，才能讓整部儀器正常運作，而這些器官需要定期保養，保養的方式就是足夠的營養素，包含：維生素、礦物質、植物性營養素…等等。
那這篇文章會來剖析『抗發炎的營養素』到底有哪些？又有那些食物可以抗發炎？
那身體發炎就是儀器故障了。
其實造成發炎的原因百百種，但不管是中醫、西醫都告訴我們：身體缺乏了某些營養素，是造成發炎的元凶之一！
回想一下，因為發炎常常來的又快又急，所以當我們去看醫生時，醫生總是會先開藥，例如止痛、止癢，常見的有類固醇或非類固醇類的消炎止痛藥(NSAIDs)，好處是立即見效，所以很多人以為發炎就是吃藥就好了。
但你有發現嗎？吃完藥隔了一陣子又會再復發，甚至有副作用(就是所謂的治標不治本)，那到底要怎麼治本呢？
其實每次除了開藥，醫生一定會說：『飲食、作息等等的要注意喔~可以多吃OOO、XXX，少吃OOO、XXX』
有沒有很耳熟？這句已經聽到快變耳邊風的話，其實就是在提醒我們身體的發炎，是某些營養素不足的警訊！
但你會不會覺得奇怪？我們天天都會正常吃三餐，也都吃得很飽，應該沒有餓到的問題，為什麼醫生還會說飲食要注意？
就是因為現在的食物選擇太多，大多數人都是只有吃飽或是自認為吃得健康，但無形中卻是吃太多或吃錯東西，造成了『隱性飢餓』，所以學習正確『食補』才是抗發炎的長遠之計。
2. 補充哪些食物(營養素)可以抗發炎？
膳食發炎指數(Dietary Inflammatory Index, DII)可以用來評估個人整體飲食對身體發炎反應的影響。
美國南卡州立大學的研究人員，把1950-2010年間有關食物與抗發炎關係的6000篇文獻做整理，發現每種食物的抗發炎指數確實不同，指數越高代表越容易發炎，指數越低越不容易發炎。
雖然過去的文獻整理，不代表所有的食物，但阿棻寫完發現，光這些已知的抗發炎營養成分和食物，應該就夠我們吃的了XDD
文獻項目很多，這篇我們會針對抗發炎營養素的部分做探討：主要是這三大類維生素(維他命)、礦物質(微量元素)、植物性營養素(植化素)
數字越低，代表抗發炎的效果越好，我有特別用紅字標示。
| 膳食發炎指數Diatary Infalammatory Index | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食物香料 | 能量源 | 植物性營養素(植化素) | 維生素(維他命) | 礦物質(微量元素) | |||||
| 薑黃 | -0.785 | omega－3 | -0.436 | 黃酮 | -0.616 | 維生素D | -0.446 | 鎂 | -0.484 |
| 薑 | -0.453 | 多鍵不飽和脂肪酸 | -0.337 | 異黃酮 | -0.593 | 維生素C | -0.424 | 鋅 | -0.313 |
| 蒜 | -0.412 | omega－6 | -0.159 | 胡蘿蔔素 | -0.584 | 維生素E | -0.419 | 硒 | -0.191 |
| 洋蔥 | -0.301 | 單鍵不飽和脂肪酸 | -0.009 | 兒茶素 | -0.536 | 維生素A | -0.401 | 鐵 | 0.032 |
| 酒 | -0.278 | 膽固醇 | 0.110 | 黃酮 ol | -0.467 | 維生素B6 | -0.365 | ||
| 藏紅花 | -0.140 | 反式脂肪 | 0.229 | 黃酮-3-ol | -0.415 | 煙檢酸B3 | -0.246 | ||
| 胡椒 | -0.131 | 脂肪總 | 0.298 | 黃烷酮 one | -0.250 | 葉酸 | -0.190 | ||
| 百里香/牛至 | -0.102 | 飽和脂肪酸 | 0.373 | 子香酚 | -0.140 | 硫胺酸B1 | -0.098 | ||
| 迷迭香 | -0.013 | 纖維 | -0.663 | 青花素 | -0.131 | 核黃素B2 | -0.068 | ||
| 蛋白質 | 0.021 | 咖啡因 | -0.110 | 維生素B12 | 0.106 | ||||
| 碳水化合物 | 0.097 | ||||||||
| 能量 | 0.180 |
3. 哪些抗發炎食物含有植物性營養素？
我們先來看右邊數來的第三格『植物性營養素』，是所有類別中含最多抗發炎營養素的，數值最低的是：黃酮類，這類成分在身體抗發炎當中扮演非常重要的角色。
接續下來是異黃酮、類胡蘿蔔素和兒茶素，也都是屬於植物性營養素。
那植物性營養素從那裡來呢？有聽過健康口號『蔬果五七九』、『多吃蔬果』等等吧，沒錯！植物性營養素就是從蔬菜水果來的。
蔬果都有大量的抗氧化功能，是很好的抗發炎食物。抗發炎跟抗氧化密不可分，許多『類黃酮類』的營養素都具備高抗氧化性，所以都是我們必須補充的，當中包含了花青素、大豆異黃酮、榭黃素、柑橘萃取物、綠茶萃取物、類胡蘿蔔素、薑黃，以下一個一個來看看。
1. 花青素（anthocyanins）：一種抗氧化劑，跟維生素C有良好的協同作用，常見的蔬果有莓果(草莓、藍莓、黑莓與蔓越莓) 、葡萄、石榴、紫甘藍菜、茄子。
(這類紫藍色食物，近幾年的研究就發現對身體好處多多，不能再懼怕茄子拉)
2.大豆異黃酮（Soy isoflavone）：一種極安全的植物性雌激素，科學證實具有抗氧化的功能，常見於黃豆及黃豆製品。
(看到這安心一半，還好我很愛喝豆漿，吃素的讀者，也可以來試試呦，但會脹氣的就要特別注意適量攝取了)
3.榭黃素（Quercetin）：又叫榭皮素，一種抗氧化劑，可以增進維生素C的吸收，常見有水果、南非國寶茶、甜椒、辣椒、洋蔥、大蒜。
(大家有看到表格左一當中，洋蔥和蒜也是名列前茅，但說真的我對蒜真的只能說SORRY了)
4.柑橘萃取物(Hesperidium Extract)：除了有很強的抗氧化能力，還可以增強微血管功能，常見於葡萄柚、柳橙、檸檬。
(愛吃酸酸甜甜的人們有福啦)
5.綠茶萃取物（Epigallocatechin gallate, EGCG）：綠茶當中的兒茶素，具有清除自由基及提供身體強力的抗氧化作用，可以對DNA進行保護。
(自古以來大家就說茶是健康的飲料，沒錯，就是因為兒茶素，但如果跟我一樣對咖啡因敏感的人，還是要適量攝取喔)
6.類胡蘿蔔素(carotenoid)：包含β-胡蘿蔔素、棕櫚果、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素，是很強的抗氧化劑，可以保護眼睛、血管、生殖器等等，常見於胡蘿蔔、 酪梨、地瓜、番茄。
(這類紅黃食物，雖然是許多人的拒絕往來戶XD 但類胡蘿蔔素真的不識省油的燈，他的抗氧化能力是維他命C的好幾倍呦！)
7.薑黃(Curcuma longa)：是一種香料，呈黃色，常用於咖哩中作為天然染色劑。近年研究證實，薑黃當中的有效成分「薑黃素」，具有很強的抗氧化、抗發炎功效。
(但是平常我們入菜用的通常是塊莖，薑黃素的含量不高，想要攝取足量可以透過萃取後的保健品比較容易。)
4. 哪些抗發炎食物含有維他命？
再來看到表格的左二，『維他命』也是很重要的抗發炎角色，包含維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、葉酸
1. 維他命A (vitamin A)：有抗發炎的功能，可以幫助眼睛適應光線、皮膚和黏膜健康、牙齒和骨骼發育，可以從紅蘿蔔、地瓜、菠菜及其他綠色葉菜獲得。
(前面提到的類胡蘿蔔素，有些就是可以轉換成維他命A，所以多吃紅蘿蔔無誤XD)
2. B群(vitamin B)：包含維他命B1、維他命B2、維他命B6、維他命B12，是一種輔酶，可以降低C反應蛋白，一種會在人體受傷或感染時升高的物質，是反應人體發炎狀況的指標之一。平常參與代謝，協助心臟、神經、皮膚、血管等等的健康，常見於蘑菇、紅肉、魚肉、雞肉、蘆筍和碗豆。
(B群我想大部分的人都不陌生，知道想要有精神就吃B群，但其實他在抗發炎上也很有效，我在嘴巴破時也很常吃B群來加速修復呦)
3. 維他命 C(vitamin C)：自由基會破壞穩定的原子反應，在身體累積過多自由基，就會導致發炎反應(氧化)，維他命C的抗氧化能力，可以對抗自由基的危害，阻止它搶奪電子，終止連鎖反應。另外，跟維他命B群一樣，它也有降低C反應蛋白的功效。常見的有橘子、甜椒、辣椒、番茄。
(維他命C大家應該也不陌生，想要了解更多維他命C抗發炎的部分可以看這篇：掌握吃「維他命C」4大關鍵！專家：抗發炎、抗老化、抗過敏最有功效！)
4. 維他命D(vitamin D)：D3可以幫助鈣、磷的吸收，讓骨骼和牙齒生長，研究也指出許多慢性發炎的人身上的維他命D缺乏是一般人的1.6倍，照射陽光所製造的維他命D占來源之80-90%，其他10-20%來自食物。最佳食物來源包括：魚肝油、鮭魚、雞蛋、強化牛奶、香菇等。維他命D3的活性是D2的3-10倍，所以要補充維他命D，以維他命D3為佳。
(這是這兩年疫情肆虐，特別被關注的營養素，有汗皰疹發炎困擾的讀者，這也是個很好的補充成分，只是一般食物比較難攝取。)
5. 維他命E(vitamin E)：減少細胞膜上多元不飽和脂肪酸的氧化，具有抗氧化作用，促進皮膚和血球細胞健康，常見於酪梨、核桃、芝麻杏仁、向日葵種子、其他堅果，以及綠色葉菜。
(這個也是很常見的抗發炎營養素，很多食品也都會加維他命E來保存呦)
6. 葉酸（folate）：其實是B群的一份子(B9)，參與紅血球形成，構成輔酶的一種成分，尤其對女性抗發炎有幫助，對胎兒腦神經發展也很重要，常見於深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類。
(女生可能對這個成分不陌生，尤其懷孕期間都會特別補充，但其實日常上他就可以幫我們抗發炎囉)
5. 哪些抗發炎食物含有礦物質？
最後是表格右一的『礦物質』，這些微量元素在身體的占比不多，但對抗發炎也是非常的重要，包含了鎂、硒、鋅。
1. 鎂：是非常重要的營養素，如果缺乏鎂，可能會有疲勞、頭痛、虛弱、易怒的問題，甚至可能造成身體慢性發炎，造成胰島素阻抗而讓血糖升高。鎂可以參與醣類代謝，為能量代謝因子，常見的有深綠色蔬菜（莧菜、菠菜） 糙米、胚芽米、薏仁 南瓜子、腰果、杏仁、松子。
(會發現很多營養師會教大家攝取堅果，原因就是因為有很多的微量元素，但也要注意別吃太多會發胖喔~)
2. 硒：可以幫助穀胱甘肽正常在身體運作，有助於抗體產生，是重要的抗發炎元素，常見的有堅果、菇類、牛排、全麥麵包、菠菜、豬排、南瓜子、牡蠣。
(以後大魚大肉有藉口了，我是在補充硒，誰都不要阻止我，誤XD)
3. 鋅：是胰島素和多種酵素成分，提供能量代謝，對抗發炎有幫助，常見的有牡蠣、帶殼海鮮類、南瓜子、豆製品。
(鋅也是疫情這兩年特別被關注的營養成分，對提升免疫力非常有幫助呦，免疫力好了，抗發炎當然沒煩惱)
願意看到這裡的你，真的要為你鼓鼓掌，我要停筆了，因為已經3800字XD
還是你已經頭暈腦脹，別擔心，就是記得一個結論，抗發炎一定要記得補充這三大營養素：維生素、礦物質、植化素，當然還有其他的如OMEGA-3、纖維、蘿蔔硫素、白藜蘆醇等等，都擁有很好的抗發炎功能，我們留待以後慢慢聊。
如果已經忘記剛剛講的是那些營養素和食物，甚至覺得營養素名詞太複雜，別緊張，就是記得一個飲食原則：多吃原型食物、少吃加工品、少糖少精緻食物。
但是說實話，平常工作忙很難有心力再準備健康的食物，而工作忙完就是想要大吃一頓，麻辣鍋、燒烤、吃到飽通通來吧！可以擋得住一次誘惑，但很難每次都百分之一百做到拒絕，但如果這篇能夠讓你對吃進去的食物更了解，學會如何選擇，那就可以減少發炎的情況啦。
如果你想進一步知道，如何快速一次補充完這三大抗發炎營養素，可以來參考下一篇：『最新！2024抗發炎保健食品推薦！整理2張表格，教你輕鬆挑出適合的保健品！』
1111
延伸閱讀→
接下來如果你想知道身體發炎的其他原因，歡迎繼續看：
『如何消除身體發炎？發炎元凶之一：發炎系統受損！科學家教你如何修復發炎系統！』
『3種『容易發炎的食物』不要吃，發炎元凶之一：腸道不健康！對抗慢性發炎從腸道開始！』
參考資料
17種抗發炎超級食物
慢性發炎疾病多！吃8種食物抗發炎遠疾病 – Heho健康
【最新研究】這13種食物讓你身體發炎！營養師告訴你抗發炎食物有哪些
慢性發炎是「鎂」不足！研究：預防糖尿病可以補充2大營養素 – Heho健康