
(2024/07/22更新)
一聽到『身體發炎』,許多人應該很害怕,因為發炎常讓身體有很多不舒服的感覺,通常會開始找方法『抗發炎』。
但其實發炎是好事喔,今天就讓我們一起來看看發炎是怎麼回事?
1.為什麼需要抗發炎?
1-1 正常的發炎反應
前陣子我提到汗皰疹發作時的『發癢、紅腫』,和前幾年打COVID-19疫苗的副作用們:例如『發燒、疲勞』。聽起來似乎都是不太好的症狀,但其實出現這類『短暫的發炎』反應,要恭喜你,代表身體的衛兵有出來正常工作了,一般遇到外敵時他們就會出現,而發炎就是身體的免疫系統(衛兵)為了保護你產生的反應。

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1-2 慢性發炎
但是!凡事過猶不及,衛兵也不會沒事一直出來站崗,站崗站久了也會累。
所以如果當身體一直長期處在發炎狀態,就代表可能外敵太多或身體的衛兵已經混亂了,一般我們稱之為『慢性發炎』。
嚴重的甚至會引發自體免疫疾病,例如女生常見的紅斑性狼瘡、男生常見的類風濕性關節炎。
今天我們先不探討嚴重的自體免疫疾病,這部分需要請專業的醫生治療,我們今天先來看看:大多數人的慢性發炎是如何產生的?
其實我們的祖先們比較少經歷慢性發炎反應,這近20-30年來,各國經濟開始好轉,而忙碌的生活,讓現代人的飲食開始改變,以前媽媽一整天都在張羅食物,現在Ubereat、FoodPanda外送超級方便,漸漸的,以方便、好吃、快速,取代了營養、健康。
炸雞、披薩、飲料等等每天充斥著我們的生活,不知不覺攝取了過多高油份的食物(富含omega-6)、高糖分、高鹽分食物,以及食品添加物或毒素。
身體雖然可以靠新陳代謝過濾這些物質,但太多處理不來的,就只能囤積在身上了,久了就形成慢性發炎。
阿棻提醒
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1-3發炎都是脂肪的錯?!
這近十年,科學家進一步研究發現,大魚大肉似乎不完全是身體發炎的主因,有一群生活在極區,以鯨魚、海豹、深海魚蝦為主食的愛斯基摩人,雖然沒有辦法吃到很多的新鮮蔬果,但由於飲食來源多為omega-3的食物,所以很少罹患心肌梗塞、中風等心血管疾病,而且機率是美國、加拿大的十分之一。
所以原來不是脂肪不好,是我們吃錯脂肪了!
那脂肪有分成:
a. 飽和脂肪酸 和 b. 不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸又分成以下三種
- 單元不飽和脂肪酸(omega-9)
- 多元不飽和脂肪酸(omega-3、omega-6)
- 反式脂肪
目前的研究認為,反式脂肪是對人體無益,甚至有害的。
而不飽和脂肪酸當中的omega-3、omega-6、omega-9對人體都是有幫助的。

根據美國心臟學會建議,最佳的油脂攝取比例應為多元不飽和脂肪酸(如omega-3、omega-6):單元不飽和脂肪酸(如omega-9):飽和脂肪酸(如豬油、椰子油)=1:1.5:0.8,其中omega-3與omega-6的比例應為1:1。
阿棻提醒
十九世紀中葉前,人們的飲食中omega-3與omega-6的比例一直都維持在1:1。但到了近十幾年,差距已經變成了1:20,所以很明顯的,他們兩者無法抗衡,所以其實真的不是脂肪不好,只是我們都吃錯比例了。
2. Omega-3.6.9的好處
現在我們知道原來是比例的問題,雖然現代人的失衡情況是很嚴重的,但因為每個人的飲食習慣還是不太一樣,所以阿棻覺得還是要了解不同油脂對我們的好處,再根據自己的習慣去調整到正確的比例,所以我們接著來看看這三種不同的油對身體的好處是什麼?
2-1 Omega-3的好處
不要小看這幾個英文字,在身體裡扮演的角色很重要,主要有以下三種:
a. 降低發炎症狀、減少過敏反應(EPA+DHA)
這個就是大家最熟知的omega-3抗發炎功效,接下來會有點難,看不懂就直接看最後一行的結論就好XD
人體中有一種成分叫COX-2 ,平時的含量很少,但遇到發炎反應出現,就會誘發身體產生數倍以上的COX-2。
omega-6的主成分是AA,他會和COX-2結合產生PG-2(壞的前列腺素),就會促發紅腫或發炎反應(EX過敏) 。
omega-3的主成分是EPA和DHA,他會和COX-2結合產生PG-3(好的前列腺素),則會抑制PG-2的產生,也就是抑制發炎反應。

那omega-6和omega-3在身體的代謝機制是競爭關係,越多的omega-6出現,COX-2會選擇合成較多的PG-2;反之越多的omega-3出現,COX-2會選擇合成較多的PG-3,所以當現代人飲食中omega-6較多時,身體就容易發炎,多補充omega-3讓兩者平衡時,發炎反應就回歸正常。
所以結論就是omega-3和omega-6的比例要1:1,才可以互相抗衡。
阿棻畫重點
EPA和DHA也不是只有在發炎反應中發揮功能,會這麼受歡迎的原因是他們的對身體的幫助遠遠超過你的想像,一起來看看還有什麼幫助:
b. 降低心血管疾病發生機率(EPA)
美國心臟協會科學(AHA)已證實,omega-3脂肪酸的攝取有助於降低心血管疾病的發生,健康正常者以及高風險群或心血管疾病初期者都可以補充。
主要就是omega-3當中的成分EPA,除了剛剛的抗發炎功能,我們也稱之為血管清道夫,他有以下幾樣功能:
- b-1 抑制不正常凝血功能,預防血栓、中風,阿棻的爸爸就是在中風後開始補充,避免二次中風的風險。
- b-2 有助減少低密度脂蛋白(LDL壞膽固醇),增加高密度脂蛋白(HDL好的膽 固醇),協助清除附著在血管壁上的膽固醇。
- b-3 降低三酸甘油脂,保持血管的彈性和柔軟度,預防動脈硬化、腦梗塞、心肌梗塞等症狀。
c. 增進腦部學習力、專注力(DHA)
許多醫學研究中,已經詳細記載omega-3脂肪酸對於大腦組織的健康和發育很有幫助,可以提高學習靈活度。
主要就是omega-3當中的成分DHA,一樣除了抗發炎,他還扮演了這樣的角色:
- c-1 與EPA一樣,可以維持血管彈性和柔軟度,降低心血管疾病發生機率。
- c-2 腦部的細胞DHA含量約莫是一般細胞的30倍,DHA可以通過血腦障壁,成為少數可以進入腦神經細胞的物質,他可以讓腦部的「神經元突起細胞(此細胞專門傳遞訊息)」活化,DHA可以讓細胞膜的分子構造變的柔軟,讓細胞上的突觸,分泌的傳導物質傳遞速度更快,於是訊息傳遞更順暢,進而提高學習力、注意力。
- c-3 眼睛的視網膜細胞也含有大量的DHA,約一般細胞的50倍,所以當DHA充足時,對眼睛的保護也很有幫助,我自己很多工程師的朋友平常盯螢幕許久,也會補充魚油來保護眼睛。
- c-4 婦女懷孕、哺乳及幼兒成長時期,適時補充DHA也可以對視力和腦力發展有幫助,小時候媽媽常常叮嚀要吃魚肝油(魚肝油要小心毒素殘留),一開始以為只是廣告台詞洗腦,後來才發現因為DHA真的好處多多。
所以結論是omega-3當中的EPA和DHA都是身體的必須營養素。
阿棻畫重點

2-2 Omega-6的好處
其實他不是壞人,前面有提到omega-6的主成分是AA,他會和COX-2結合產生PG-2(壞的前列腺素),就會促發紅腫或發炎反應(ex 過敏) 。
但其實這代表它具有以下功能:調節代謝功能、啟動發炎反應並抵抗病菌等等,這些都身體應有的免疫反應,它也可以幫助凝血和保護細胞。
所以結論是正常情況下Omega-6可以保護我們,但太多可能就會引發慢性發炎了。
阿棻畫重點
2-3 Omega-9的好處
a.血管清道夫
和omega-3一樣,有助減少低密度脂蛋白(LDL壞膽固醇),增加高密度脂蛋白(HDL好的膽固醇),協助清除附著在血管壁上的膽固醇。
b. 可以增加身體的能量,穩定情緒
美國曾做過一項研究,攝取omega-9可以讓憤怒的情緒下降,也可以提供身體能量,進而疲勞感也下降。
所以結論是omega-9可以維持大腦、心臟和情緒平衡健康。
阿棻畫重點
2-4 你的omega-3.6.9比例吃對了嗎?
看完以上的介紹,應該不難發現,原來Omega-3.6.9真的都各有好處呀,只是再次強調過猶不及,他們並需要維持在平衡的狀態是最好的,比例應該要是1:1:3,接下來一起來看你的飲食習慣中哪一種居多呢?
a. omega-9常見來源
Omega-9雖然對人體很有幫助,而且穩定性佳,抗氧化能力好,並不容易被分解,但可以透過人體自行合成,所以相對不需要大量從食物中取得,那當然如果平常在選用食用油脂時,可以改選擇橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等就可以攝取到足量的Omega-9。

b. omega-3和omega-6常見來源
Omega-3.6人體無法自行合成,所以都需要從食物中取得,這時候可以回想一下你平常習慣的飲食中,哪一種含量多呢?
- Omega-3:亞麻仁油、芥花油、核桃及高脂肪的魚類(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)中攝取。
- Omega-6:一般食品中常常見,像是堅果、麥片、肉類(牛羊豬雞等等)、大豆油、玉米油
簡單一點講,如果你吃葷食,那平常是常吃肉類還是魚類呢? 煮飯時,常用大豆、葵花油還是亞麻仁油呢?
就我自己的觀察,現在大多數人還是屬於吃一般的牛羊豬雞和用一般沙拉油炒菜居多,當然我身邊也不乏有很多注重健康的人,會小心地選擇吃下肚的食物,如果精細一點紀錄,就可以看出來自己平常吃的Omega-3和Omega-6有沒有維持在1:1了。
這兩者的比例到1 : 4可能都還算可以接受的範圍,統計起來現代人大多是1 : 20,如果你是屬於嚴重失衡的話,身體就很容易進入發炎狀態,就要想辦法多攝取Omega-3的食物了。
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最後,要提醒大家,發炎反應的導火線也不只有飲食,很多生活習慣也會導致發炎,例如抽菸、肥胖、缺乏運動、熬夜、壓力大、代謝緩慢的老年人…等等都是高風險群,只要你的身體進入慢性發炎,那都可以透過『補充Omega-3來對抗發炎反應』。
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接下來如果你想知道如何正確的補充omega-3,歡迎繼續看: 『魚油抗發炎效果好!但橄欖油不好嗎?挑選『魚油』的6大重點』
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延伸閱讀→
接下來如果你想知道身體發炎的其他原因,歡迎繼續看:
3種『容易發炎的食物』不要吃,發炎元凶之一:腸道不健康!對抗慢性發炎從腸道開始!
如何消除身體發炎?發炎元凶之一:發炎系統受損!科學家教你如何修復發炎系統!
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參考資料
- 多吃omega-3,少吃omega-6?
- 魚油,EPA/DHA,Omega-3
- 再談「亞蔴籽油,魚油」
- 印加果油,美魔揩油
- 亞蔴籽油比魚油好嗎
- Omega-3抗發炎!營養師:吃對這些食物,癌症、憂鬱症、失智症一網打盡
- Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?
- 不只鮭魚才有~增添Omega-3多吃這些
- 漫漫健康 / 認識Omega3、6、9
- 脂肪
- 知呼-Omega-9有益于你的身心健康