(2024/07/22更新)
很多人想到抗發炎，就會想到魚油，但近幾年也盛行橄欖油、印加果油、苦茶油等等不同的植物油，會不會比魚油更好呢？
我先給我的答案：如果是要抗發炎，魚油抗發炎效果還是最好的，植物油是最佳輔助角色。
但如果你還對抗發炎很陌生，那可以先看這篇『身體發炎了怎麼辦？科學實證：抗發炎就靠Omega-3！』，應該可以明白為什麼需要攝取Omega-3來抗發炎。
那今天主要來跟你分享，如何攝取適合自己的Omega-3。
1. 吃Omega-3首選魚油：抗發炎效果好
如果你已經有概念，Omega-3對抗發炎效果很好的話，那還需要再知道一件事：
就是實際上對抗發炎的有效成分是Omega-3當中的EPA和DHA。
很多人受到廣告影響，吃Omega-3只單看濃度，但實際上有比濃度更重要的事情，就是：實際上身體到底吸收了什麼呢？真的有吃到有效成分嗎？
1-1 植物油VS魚油
Omega-6的食物隨手可得，但事實上Omega-3的來源也不少，主要分成植物來源和深海魚類來源。
植物當中來Omega-3來源大多是α-亞麻油脂肪酸(ALA)，深海魚中Omega-3的來源大多是EPA或DHA。
Omega-3當中的EPA和DHA才是人體所需要的抗發炎成分(忘記的可以回去看上一篇)，當然植物中的ALA也可以轉換成EPA和DHA，只是轉換率僅1/25，也就是說，你必須要攝取更多的植物油脂才能吃到足夠的EPA和DHA，但植物油脂中也不是100%都是Omega-3，所以常會不小心攝取到過多其他的油脂。
所以除非是很嚴格的素食主義者，不然如果主要目的是抗發炎補充Omega-3，魚類的選擇是更好的，但是阿棻也有一些素食朋友知道他們的飲食中Omega-6含量比一般人更高，所以雖然不會真的吃魚，但會選擇用魚油的營養品來補足Omega-3，當然這部分就交給大家自己選擇。
那要恭喜愛吃魚的朋友，Omega-3攝取量會比較足夠，但也要注意吃對魚，來源則盡量選擇深海魚，例如鯖魚、鯡魚、鮭魚、青花魚等等都是比較好的，要注意的是有些油脂多但並不代表Omega-3多，例如虱目魚、鱈魚、石斑魚油脂也多，但Omega-3很少，只是近年來吃魚也有另一個問題：重金屬污染，所以也不宜吃過多次，一周可以保持1-2次即可。
→延伸閱讀：『人氣推薦魚油品牌！2024最新版：魚油挑選3大指標，僅4家入選？！』
1-2 南極磷蝦油
那除了魚以外，近年很紅的南極磷蝦油也是很好的補充來源，他Omega-3跟Omega-6的比例則高達15:1，除了含豐富的EPA和DHA，還有含磷脂質、蝦紅素、維生素A、E和類胡蘿蔔素。
他的DHA也比一般魚油更好吸收，因為一般魚油的EPA和DHA進入身體後是隨機排列的，排列方式會取決於身體吸收與否，排列在1跟3位置的通常會被當成能量燃燒，位置2的則可以被人體完整吸收。
南極磷蝦油的順位則不太相同，位置2固定是DHA，可以維持腦部和心臟健康、位置3固定是磷脂質，是最適合人體吸收的型態，可以進入細胞膜成為細胞一部分，所以可以提高身體的利用率。
南極磷蝦油除了因為位置因素，讓你比單吃魚油更加頭好壯壯外，裡面的蝦紅素也是超級氧化劑，抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的10倍，維生素E的550倍，對抗自由基和延緩老化效果更佳。
11111
所以看起來要補充omega-3，魚油和南極磷蝦油就是首選，但平常飲食中可能很難天天攝取到這類型的天然食物，也可以選擇市售的魚油來補充，無論選擇哪一種，都該知道如何正確挑選？我們再繼續往下看：
2. 如何正確挑選魚油？5件你不可不知道的事！
2-1 魚油在人體的吸收程度
吃天然的魚最好，天然的魚在身體吸收的形式是TG-Form，是人體最好吸收的形式，這樣的魚油抗發炎效果也最好。
但外食族可能無法天天吃到魚，這時也可以選擇魚油營養品，可以更方便的吃到Omega-3，只是當他萃取成膠囊時，市售的產品萃取過程有分成TG-Form、EE-Form、rTG-Form，這三種要怎麼挑呢？
如果是阿棻做選擇，既然TG-Form是最天然又有效的轉換方式，那我就會選用TG-Form做成的魚油膠囊。(下一篇會再詳細解釋這三種的差別)
另外也要注意我們前面說的，魚油的Omega-3濃度不是關鍵，真正要注意的是：萃取後，每顆魚油真正有效的DHA和EPA實際含量是否足夠。(註1)
註1：衛生福利部食品藥物管理署於109年12月28日公告訂定「食品原料魚油之使用限制」，考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，因此規範魚油補充品，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，為2公克以下。
2-2 重金屬汙染檢測
重金屬殘留在身體的壞處我想不用多說，所以要注意吃下肚的是什麼魚，盡量選生物鏈前端的小型魚，殘留重金屬的機會較少。
例如野生的鯷魚，是屬於小型及壽命短的魚類，也因此在它短短的生命中不太會累積生物毒性及重金屬(養殖魚比起野生魚更容易有多氯聯苯PCBs汙染)，還有魚類生長的環境也很重要，可是平常上市場購買或是餐廳點餐，說實話很難知道是否有重金屬殘留。
但如果是吃魚油補充劑，就比較可以正確把關，只是要注意萃取過程的毒物殘留和廠商是否每批進口的魚種都有做過重金屬檢測(很重要！因為檢測費用不便宜，所以有些廠商會只做抽檢)，不然本來是要吃魚油抗發炎，結果吃進了更多容易發炎的毒物。
→延伸閱讀：『人氣推薦魚油品牌！2024最新版：魚油挑選3大指標，僅4家入選？！』
2-3 環境友善，永續海洋
雖然說魚油對人體好處多多，但我們也不能自私把所有的魚都趕盡殺絕，所以除了拒吃稀有物種，也要確保廠商在捕撈魚種時，是否用人道、永續的方式做捕撈，前幾年炒很兇的南極磷蝦就是因為有很多不肖業者，不顧生態循環，大量的捕撈導致生態有失衡的危險。
2-4 味道
這個是很多人的困擾，魚本身有海鮮腥味，加上現代人都住都市，比較難吃到現撈海鮮，那這個味道就會更重，再加上可能還有魚刺困擾，讓更多人直接對魚說NO。
說實話我自己是很愛吃魚的，所以我困擾相對低，但身邊確實很多人雖然知道Omega-3很好，但飲食習慣中魚並不是主食，就很難補充。
如果是這樣的話，那就可以試試看魚油的營養品，直接做成膠囊狀，腥味會減少非常多，加上也可以降低魚用不當的烹調方式，導致Omega-3被破壞的風險。
2-5 價格
這個應該也是讓很多人卻步的原因，只要是富含Omega-3的魚說實話都不太便宜，比起富含Omega-6的豬肉、雞肉，魚的價格可能是2-3倍，就算是植物用油，富含Omega-6葵花油、花生油也便宜很多，而補充Omega-3的亞麻仁油或Omega-9的橄欖油都算是油品中的高級品。
那同樣的魚油營養品在這時也發揮作用，自助餐加一條魚可能就破100元，還不一定吃的到足量的EPA和DHA，但魚油的營養品有時一天不用台幣100元，就可以吃到足量，所以缺乏Omega-3的人也可以當成一種選擇。
好的，來總結一下，我們知道了抗發炎要吃Omega-3，Omega-3的首選就是魚油和南極磷蝦油，那挑選方法也都交給大家了！
阿棻結論
如果你也跟我一樣，雖然平常會吃到魚，但是也無法天天補充，那可以參考下一篇：『人氣推薦魚油品牌！2024最新版：魚油挑選3大指標，僅4家入選？！』
這是我整理了市面上各大魚油品牌的規格，你也可以依據三大指標，挑選出適合自己的魚油來抗發炎。
更多抗發炎資訊 → 複方的魚油，阿棻最愛的發炎急救丸
11
參考資料
- 多吃omega-3，少吃omega-6？
- 魚油，EPA/DHA，Omega-3
- 再談「亞蔴籽油，魚油」
- 印加果油，美魔揩油
- 亞蔴籽油比魚油好嗎
- Omega-3抗發炎！營養師：吃對這些食物，癌症、憂鬱症、失智症一網打盡
- Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?
- 不只鮭魚才有～增添Omega-3多吃這些
- 漫漫健康 / 認識Omega3、6、9
- 脂肪
- 知呼-Omega-9有益于你的身心健康
- 健康食品杳驗登記現況