(2024/07/22更新)
一聽到『身體發炎』，許多人應該很害怕，因為發炎常讓身體有很多不舒服的感覺，通常會開始找方法『抗發炎』。
但其實發炎是好事喔，今天就讓我們一起來看看發炎是怎麼回事？
1.為什麼需要抗發炎？
1-1 正常的發炎反應
前陣子我提到汗皰疹發作時的『發癢、紅腫』，和前幾年打COVID-19疫苗的副作用們：例如『發燒、疲勞』。聽起來似乎都是不太好的症狀，但其實出現這類『短暫的發炎』反應，要恭喜你，代表身體的衛兵有出來正常工作了，一般遇到外敵時他們就會出現，而發炎就是身體的免疫系統(衛兵)為了保護你產生的反應。
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1-2 慢性發炎
但是！凡事過猶不及，衛兵也不會沒事一直出來站崗，站崗站久了也會累。
所以如果當身體一直長期處在發炎狀態，就代表可能外敵太多或身體的衛兵已經混亂了，一般我們稱之為『慢性發炎』。
嚴重的甚至會引發自體免疫疾病，例如女生常見的紅斑性狼瘡、男生常見的類風濕性關節炎。
今天我們先不探討嚴重的自體免疫疾病，這部分需要請專業的醫生治療，我們今天先來看看：大多數人的慢性發炎是如何產生的？
其實我們的祖先們比較少經歷慢性發炎反應，這近20-30年來，各國經濟開始好轉，而忙碌的生活，讓現代人的飲食開始改變，以前媽媽一整天都在張羅食物，現在Ubereat、FoodPanda外送超級方便，漸漸的，以方便、好吃、快速，取代了營養、健康。
炸雞、披薩、飲料等等每天充斥著我們的生活，不知不覺攝取了過多高油份的食物(富含omega-6)、高糖分、高鹽分食物，以及食品添加物或毒素。
身體雖然可以靠新陳代謝過濾這些物質，但太多處理不來的，就只能囤積在身上了，久了就形成慢性發炎。
阿棻提醒
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1-3發炎都是脂肪的錯？！
這近十年，科學家進一步研究發現，大魚大肉似乎不完全是身體發炎的主因，有一群生活在極區，以鯨魚、海豹、深海魚蝦為主食的愛斯基摩人，雖然沒有辦法吃到很多的新鮮蔬果，但由於飲食來源多為omega-3的食物，所以很少罹患心肌梗塞、中風等心血管疾病，而且機率是美國、加拿大的十分之一。
所以原來不是脂肪不好，是我們吃錯脂肪了！
那脂肪有分成：
a. 飽和脂肪酸 和 b. 不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分成以下三種
- 單元不飽和脂肪酸(omega-9)
- 多元不飽和脂肪酸(omega-3、omega-6)
- 反式脂肪
目前的研究認為，反式脂肪是對人體無益，甚至有害的。
而不飽和脂肪酸當中的omega-3、omega-6、omega-9對人體都是有幫助的。
根據美國心臟學會建議，最佳的油脂攝取比例應為多元不飽和脂肪酸（如omega-3、omega-6）：單元不飽和脂肪酸（如omega-9）：飽和脂肪酸（如豬油、椰子油）＝1：1.5：0.8，其中omega-3與omega-6的比例應為1：1。
阿棻提醒
十九世紀中葉前，人們的飲食中omega-3與omega-6的比例一直都維持在1：1。但到了近十幾年，差距已經變成了1：20，所以很明顯的，他們兩者無法抗衡，所以其實真的不是脂肪不好，只是我們都吃錯比例了。
2. Omega-3.6.9的好處
現在我們知道原來是比例的問題，雖然現代人的失衡情況是很嚴重的，但因為每個人的飲食習慣還是不太一樣，所以阿棻覺得還是要了解不同油脂對我們的好處，再根據自己的習慣去調整到正確的比例，所以我們接著來看看這三種不同的油對身體的好處是什麼？
2-1 Omega-3的好處
不要小看這幾個英文字，在身體裡扮演的角色很重要，主要有以下三種：
a. 降低發炎症狀、減少過敏反應(EPA+DHA)
這個就是大家最熟知的omega-3抗發炎功效，接下來會有點難，看不懂就直接看最後一行的結論就好XD
人體中有一種成分叫COX-2 ，平時的含量很少，但遇到發炎反應出現，就會誘發身體產生數倍以上的COX-2。
omega-6的主成分是AA，他會和COX-2結合產生PG-2(壞的前列腺素)，就會促發紅腫或發炎反應(EX過敏) 。
omega-3的主成分是EPA和DHA，他會和COX-2結合產生PG-3(好的前列腺素)，則會抑制PG-2的產生，也就是抑制發炎反應。
那omega-6和omega-3在身體的代謝機制是競爭關係，越多的omega-6出現，COX-2會選擇合成較多的PG-2；反之越多的omega-3出現，COX-2會選擇合成較多的PG-3，所以當現代人飲食中omega-6較多時，身體就容易發炎，多補充omega-3讓兩者平衡時，發炎反應就回歸正常。
所以結論就是omega-3和omega-6的比例要1:1，才可以互相抗衡。
阿棻畫重點
EPA和DHA也不是只有在發炎反應中發揮功能，會這麼受歡迎的原因是他們的對身體的幫助遠遠超過你的想像，一起來看看還有什麼幫助：
b. 降低心血管疾病發生機率(EPA)
美國心臟協會科學(AHA)已證實，omega-3脂肪酸的攝取有助於降低心血管疾病的發生，健康正常者以及高風險群或心血管疾病初期者都可以補充。
主要就是omega-3當中的成分EPA，除了剛剛的抗發炎功能，我們也稱之為血管清道夫，他有以下幾樣功能：
- b-1 抑制不正常凝血功能，預防血栓、中風，阿棻的爸爸就是在中風後開始補充，避免二次中風的風險。
- b-2 有助減少低密度脂蛋白(LDL壞膽固醇)，增加高密度脂蛋白(HDL好的膽 固醇)，協助清除附著在血管壁上的膽固醇。
- b-3 降低三酸甘油脂，保持血管的彈性和柔軟度，預防動脈硬化、腦梗塞、心肌梗塞等症狀。
c. 增進腦部學習力、專注力(DHA)
許多醫學研究中，已經詳細記載omega-3脂肪酸對於大腦組織的健康和發育很有幫助，可以提高學習靈活度。
主要就是omega-3當中的成分DHA，一樣除了抗發炎，他還扮演了這樣的角色：
- c-1 與EPA一樣，可以維持血管彈性和柔軟度，降低心血管疾病發生機率。
- c-2 腦部的細胞DHA含量約莫是一般細胞的30倍，DHA可以通過血腦障壁，成為少數可以進入腦神經細胞的物質，他可以讓腦部的「神經元突起細胞(此細胞專門傳遞訊息)」活化，DHA可以讓細胞膜的分子構造變的柔軟，讓細胞上的突觸，分泌的傳導物質傳遞速度更快，於是訊息傳遞更順暢，進而提高學習力、注意力。
- c-3 眼睛的視網膜細胞也含有大量的DHA，約一般細胞的50倍，所以當DHA充足時，對眼睛的保護也很有幫助，我自己很多工程師的朋友平常盯螢幕許久，也會補充魚油來保護眼睛。
- c-4 婦女懷孕、哺乳及幼兒成長時期，適時補充DHA也可以對視力和腦力發展有幫助，小時候媽媽常常叮嚀要吃魚肝油(魚肝油要小心毒素殘留)，一開始以為只是廣告台詞洗腦，後來才發現因為DHA真的好處多多。
所以結論是omega-3當中的EPA和DHA都是身體的必須營養素。
阿棻畫重點
2-2 Omega-6的好處
其實他不是壞人，前面有提到omega-6的主成分是AA，他會和COX-2結合產生PG-2(壞的前列腺素)，就會促發紅腫或發炎反應(ex 過敏) 。
但其實這代表它具有以下功能：調節代謝功能、啟動發炎反應並抵抗病菌等等，這些都身體應有的免疫反應，它也可以幫助凝血和保護細胞。
所以結論是正常情況下Omega-6可以保護我們，但太多可能就會引發慢性發炎了。
阿棻畫重點
2-3 Omega-9的好處
a.血管清道夫
和omega-3一樣，有助減少低密度脂蛋白(LDL壞膽固醇)，增加高密度脂蛋白(HDL好的膽固醇)，協助清除附著在血管壁上的膽固醇。
b. 可以增加身體的能量，穩定情緒
美國曾做過一項研究，攝取omega-9可以讓憤怒的情緒下降，也可以提供身體能量，進而疲勞感也下降。
所以結論是omega-9可以維持大腦、心臟和情緒平衡健康。
阿棻畫重點
2-4 你的omega-3.6.9比例吃對了嗎？
看完以上的介紹，應該不難發現，原來Omega-3.6.9真的都各有好處呀，只是再次強調過猶不及，他們並需要維持在平衡的狀態是最好的，比例應該要是1:1:3，接下來一起來看你的飲食習慣中哪一種居多呢？
a. omega-9常見來源
Omega-9雖然對人體很有幫助，而且穩定性佳，抗氧化能力好，並不容易被分解，但可以透過人體自行合成，所以相對不需要大量從食物中取得，那當然如果平常在選用食用油脂時，可以改選擇橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等就可以攝取到足量的Omega-9。
b. omega-3和omega-6常見來源
Omega-3.6人體無法自行合成，所以都需要從食物中取得，這時候可以回想一下你平常習慣的飲食中，哪一種含量多呢？
- Omega-3：亞麻仁油、芥花油、核桃及高脂肪的魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）中攝取。
- Omega-6：一般食品中常常見，像是堅果、麥片、肉類(牛羊豬雞等等)、大豆油、玉米油
簡單一點講，如果你吃葷食，那平常是常吃肉類還是魚類呢？ 煮飯時，常用大豆、葵花油還是亞麻仁油呢？
就我自己的觀察，現在大多數人還是屬於吃一般的牛羊豬雞和用一般沙拉油炒菜居多，當然我身邊也不乏有很多注重健康的人，會小心地選擇吃下肚的食物，如果精細一點紀錄，就可以看出來自己平常吃的Omega-3和Omega-6有沒有維持在1:1了。
這兩者的比例到1 : 4可能都還算可以接受的範圍，統計起來現代人大多是1 : 20，如果你是屬於嚴重失衡的話，身體就很容易進入發炎狀態，就要想辦法多攝取Omega-3的食物了。
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最後，要提醒大家，發炎反應的導火線也不只有飲食，很多生活習慣也會導致發炎，例如抽菸、肥胖、缺乏運動、熬夜、壓力大、代謝緩慢的老年人…等等都是高風險群，只要你的身體進入慢性發炎，那都可以透過『補充Omega-3來對抗發炎反應』。
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接下來如果你想知道如何正確的補充omega-3，歡迎繼續看： 『魚油抗發炎效果好！但橄欖油不好嗎？挑選『魚油』的6大重點』
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延伸閱讀→
接下來如果你想知道身體發炎的其他原因，歡迎繼續看：
3種『容易發炎的食物』不要吃，發炎元凶之一：腸道不健康！對抗慢性發炎從腸道開始！
如何消除身體發炎？發炎元凶之一：發炎系統受損！科學家教你如何修復發炎系統！
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參考資料
- 多吃omega-3，少吃omega-6？
- 魚油，EPA/DHA，Omega-3
- 再談「亞蔴籽油，魚油」
- 印加果油，美魔揩油
- 亞蔴籽油比魚油好嗎
- Omega-3抗發炎！營養師：吃對這些食物，癌症、憂鬱症、失智症一網打盡
- Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?
- 不只鮭魚才有～增添Omega-3多吃這些
- 漫漫健康 / 認識Omega3、6、9
- 脂肪
- 知呼-Omega-9有益于你的身心健康