3分鐘搞懂你的新陳代謝，再也不怕老、胖、病！

分子的類型	小分子 (最小單位)	中分子 (多個小分子組成)	大分子 (多個中分子組成)
醣類	單醣	多醣	澱粉
胺基酸	胺基酸	多肽	蛋白質
脂類	脂肪酸	多鏈脂肪酸	脂肪
核酸	核苷酸	多聚核苷酸	DNA/RNA

舉例來說：醣類中最小的分子是單醣(例如葡萄糖)，兩個葡萄糖聚集一起叫雙醣，也可以稱為多醣，三個以上當然也叫多醣，而多醣聚集起來就變成澱粉。

胺基酸、脂質、核酸的概念也是一樣，那通常我們肉眼看到的都是巨大分子了，例如身上的肌肉和脂肪(你吃下去的豬肉、雞蛋也是蛋白質)。

而由以上表格，我們可以知道第一件事，澱粉、蛋白質、脂肪、DNA都是組成身體的重要元素，所以缺少或損壞都會影響到代謝健康。
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b.化學反應

那接下來重要的就是協助大小分子轉換的化學反應了：

『分解代謝』中，大分子會經過化學反應(例如檸檬酸循環)，然後被拆解成中分子、小分子，例如吃一塊麵包，先進到嘴巴咬碎變小，再到胃消化成中分子，然後再送給小腸拆解成小分子，然後被人體吸收利用。

『合成代謝』中，有點像是接續著分解代謝，當身體把大分子拆解成小分子後，接下來人體會再把小分子透過化學反應重新排列組合，組合成人體需要的部分，例如健身後為什麼要補充蛋白質，大重量健身時可能導致肌肉撕裂，那這時候吃進去的雞胸肉被分解成胺基酸，身體可以再把胺基酸和其他分子合成為新東西，去修補剛剛的受傷肌肉，那肌肉就可以變大。

好的，那這兩種(合成和分解代謝)當中的化學反應如果要順利運作，那這過程需要一些輔酶、礦物質(包含碳、氮、鈣、鈉、氯、鉀、氫、磷、氧和硫元素)、輔因子、水等等的幫忙，才能順利完成分解代謝和合成代謝，所以為什麼常聽到瘦身要補充足夠水分和礦物質微量元素，也是因為脂肪分解過程的化學反應需要他們的幫忙。

所以我們知道了第二件事情，代謝要好，就要確保協助化學反應的這些輔酶、礦物質、輔因子、水是足夠的，才能讓身體順利的進行代謝。
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1-3 新陳代謝分成：基礎代謝、活動代謝、食物熱效應、棕色脂肪組織

由以上我們可以得知分解代謝和合成代謝運作良好的話，我們的身體在消化吸收食物和運用能量的機制就會是好的，那什麼情況下我們的代謝會啟動呢？

代謝啟動主要分成四部分：

a. 基礎代謝(BMR/RMR)

這個占比最大，約70%，意思是指人在清醒時，但完全靜止不動(躺著)，你還是會呼吸，各個器官包含心臟、肝、腎等等，都還在正常運作，而為了維持整個身體基本活著所需要的能量就是基礎代謝。

而提供基礎代謝主要能量的主要來源有四個

大腦、肝臟、腎臟、心臟(63%)
骨骼肌(22%)，大約每一公斤的肌肉可以燃燒13卡
脂肪組織也是有提供能量(5%)，(後面會再提到棕色脂肪)，但每公斤只能燃燒5卡
其他內臟、骨骼、皮膚等等(16%)

從圖中可以看出，提供身體最多代謝量的就是四大器官，難怪以前瘋狂念書時會餓，就是因為大腦運轉時需要大量消耗能量。

占比第二的是骨骼肌，那女生們，只能說大家辛苦了，在新陳代謝這條跑道上，我們是輸在起跑點了，先天構造的關係，沒特別訓練的情況下，女生肌肉比男生來的低，而脂肪較高，所以妳更需要知道如何好好地維持基礎代謝。

最後一名的脂肪，不難看出為什麼大家沒那麼愛他，因為脂肪能幫忙消耗的能量實在是太少了，堪稱身體的冗員XD

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延伸閱讀→但脂肪在抗發炎上很有用的：『身體發炎了怎麼辦？科學實證：抗發炎就靠Omega-3！』

b. 活動代謝(AMR)

佔第二大比例，約25%(包含非運動型15%、運動型10%)，意思是指各種額外的消耗能量，例如走路、跑步、重訓，或甚至只是做家事、或我常追公車，這些都是日常生活中額外的消耗，那每個人就不太一樣了，所以為什麼常會鼓勵大家多動，因為可以啟動代謝機制，額外消耗一些能量，後面也會教大家如何計算自己應該要有的活動代謝量。

c. 食物熱效應(TEF)

佔第三大比例，約5%，意思是指吃東西也能瘦啦(哈哈，如果這可以佔90%就好了)，這是真的，剛剛在前面提到合成和分解代謝時，當中的化學反應要形成事實上就需要能量，但是魔鬼藏在細節中，吃法不同消耗的能量大不相同喔。

根據最新的研究指出，吃同樣重量時，代謝所需能量：

蛋白質 > 澱粉 > 油脂 (所以要多吃蛋白質)
多元不飽和脂肪 > 單元單不飽和 > 飽和脂肪 (油也是有分好壞的)
體能活動高者 > 體能活動低者 (不分年紀喔)
非精緻飲食 > 精緻飲食 (所以盡量吃原型食物)
三餐定時 > 三餐不定時 (還好我時間一到肚子就吵著要吃飯)
早餐 > 中餐 > 晚餐 (我最愛早餐了)
細嚼慢嚥 > 狼吞虎嚥 (我…要改進)

d. 棕色脂肪組織(BAT)

這個一般人的佔比很少，跟一般白色脂肪不同，它裡面的粒線體較多，所以需要消耗的能量也相對多，一般出現在頸部和肩膀位置，但別摸了，哈哈，以人體來說，新生兒最多，成年人基本上除非是超級健康者，不然大家的棕色脂肪都偏少，不足以大量影響代謝能力，現在的研究也還眾說紛紜，所以我們就暫時忽略它。

1-4 如何計算自己的代謝

把以上四種變因加總起來，基本上就是每日總消耗熱量(TDEE)：那前兩者佔多數，所以我們會以基礎代謝率為基準，然後再乘上活動代謝率的推估值。

基本上基礎代謝率(BMR)和靜息代謝率(RMR)有些微的不同，前者需要很嚴格的條件下透過儀器測量，後者居家簡易的方式可以使用體脂計(我是使用歐姆龍)，或是利用以下公式來計算。

但這篇不想讓大家搞得太複雜，還是都以BMR來稱呼基礎代謝率，比較不會搞混。

Mifflin-St Jeor公式是目前公認較準確的計算方式，一起拿計算機來試試吧。

   男生：BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

   女生：BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

   *W=體重(KG) H=身高(CM) A=年齡(實歲)
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為了大家，我要大公開我的數據了…

我33歲、身高155.5公分、體重46.6公斤，實際上用公式計算一下已我的基礎代謝為1111.875，那體脂機量出來為1096，只有微小差距15.8*，造成這樣的差異是因為體脂機的量測是靠電阻，而計算方式還有考量肌肉量的影響，每天不同時段量測也會有點差距，但我覺得體脂機相對方便很多也更加精準，所以推薦大家家裡都可以放一台。

*像我這樣量測出來比計算的BMR值低，也代表可能最近的肌肉量不夠或從食物攝取的熱量太少 (WFH期間確實運動量和食量都大幅下降XD)。

b. 每日總消耗熱量(TDEE) ：

那算完了最大宗的基礎代謝，我們要來加上活動代謝產生的變化，就可以算出自己的TDEE，大約分成以下情況：

每天如果都是久坐上班(通勤、追劇，完全沒有運動習慣的話)：BMR*1.2。
每周有1到3天做些輕度運動，但平時多久坐的話：BMR*1.4。
每周有3到5天做些中強度運動，平時工作要中度活動的話：BMR*1.6。
每周有6到7天做些高強度運動，平時工作要中度活動的話：BMR*1.8
像運動員一天要運動訓練兩次的話： BMR*2。

基本上這個算法是個初估值，因為每天不太一樣，大家可以評估自己的狀況來乘上適合的倍數，例如我大概一周運動2-3天，工作需要走動久站，那我就會用1111.875 X 1.4=1556.625，這就是我一天身體大約會消耗的總能量。

c. 基礎代謝基：

但因為跟體重有相關，而體重會隨時變動，所以通常我還會再算一個數字叫基礎代謝基，來協助我判斷到底每一公斤我的身體代謝有沒有變化：

基礎代謝基 = 基礎代謝值 / 體重

一樣舉我為例，1111.875 / 46.6 = 23.859，代表我身體每一公斤會幫我燃燒23.859大卡，女生低於20.7、男生低於21.5是非常緩慢，女生大於23.6、男生大於24則是快的代謝，大家可以看看自己位於哪一個區間。

但以上這部分計算，是卡路里的部分，但剛剛講的合成代謝和分解代謝，牽扯的範圍更複雜，所以代謝慢不只是胖，更多其他器官機能的部分會受影響。

2. 好的新陳代謝維持身體六大機能

願意看到這裡的你，應該更加了解了什麼是新陳代謝，但也許文組的朋友會覺得太複雜，也沒關係，只要記得接下來的部分即可：新陳代謝好的時候，什麼都好，例如：維持好身材不是那麼困難(俗稱易瘦體質)，再者可能也比較不容易生病，或是身體的修復能力比較好，反之，當新陳代謝不好時，肥胖、病痛就容易找上門了。

舉例來說：一個代謝不好的人和代謝好的人，吃同分量的糖類，每30分鐘看看他們身體調節糖分的能力，發現明顯代謝好的人，可以在2小時內讓血糖回到正常值，但代謝不好的人完全無法。

Sugar affects metabolism — 明顯代謝不好的人糖類不容易回到正常值

那今天重點就是要來恐嚇(?)大家，代謝不好真的有可能整組壞光光喔！

根據研究顯示：當身體的代謝不好時，身體的『肝臟』、『脂肪』、『骨骼肌』、『胰臟』這四個部位上，總共有34種基因的開關會被不當的開關，而這些基因表達影響到的是身體的七大機能，接下來就一一來解釋：

2-1 七大機能之一 – 蛋白質運用

剛剛前面有提到，肌肉是提供身體代謝的最大來源，一公斤可以燃燒13大卡，是脂肪的兩倍多，而當新陳代謝好時，我們吃進去的蛋白質透過代謝，通常就可以讓身體肌肉的生成，甚至避免原本的肌肉流失。

但反之代謝下降時，很多基因表達會受影響，例如胰臟上的Oxiative risk，這個基因主管抗氧化能力，當它受影響時就會導致蛋白質受損，那身上的肌肉細胞就有機會流失，加上吃進去的蛋白質也不容易再合成肌肉，當肌肉量下降，基礎代謝就會下降，進而可能導致肌少症或肥胖症…

2-2七大機能之一–醣類代謝

每天我們幾乎都會吃到碳水化合物，麵包、米飯等等，良好的代謝情況下，這些多醣類的食物，進到身體會慢慢代謝成單醣，然後再被身體利用，例如運動時很需要消耗單醣來維持體力。

但反之代謝下降時，例如骨骼肌上的PECPK這個基因開關會被打開，過度開啟時，會容易導致糖尿病的發生，而Insulin Receptor這個基因則會影響到胰島素的功能，再來可能就會導致血糖不穩定，進而引發皮膚、眼睛、腎臟問題。

2-3七大機能之一-脂肪代謝

脂肪也是我們身體的必須要素，這個大家應該比較好理解，當正常情況下，你的身體會把吃進去的油脂分解代謝掉，好的油脂例如OMEGA-3還有助心血管保健，好的脂肪代謝機制也會減少脂肪囤積、控制膽固醇量等等。

但當代謝下降時，許多基因又開始搗亂，例如肝臟上的SREBR-1C本來是關閉的，它就會被打開，然後開始大量的讓脂肪酸轉換成三酸甘油脂存在肝臟，久了可能就變成脂肪肝甚至肝癌，更可怕的是，這並非是大人才會有的疾病，全球目前約有百分之八的兒童，也有脂肪肝過高的問題，脂肪肝和許多致死率高的肝臟疾病有關。

2-4七大機能之一-腸道穩定

腸道其實是人體很重要的器官，掌管了免疫系統、消化系統等等，所有吃進來的營養素，都需要在腸道上做分解代謝，然後再吸收營養素給全身細胞利用。

例如胰臟中的TNF-alpha，主要功能是調節免疫細胞的功能，但當代謝不好時，它功能會被關閉，那有可能會引發各種病症：阿茲海默症、癌症、腸漏症。

延伸閱讀→腸道健康跟發炎習習相關：3種『容易發炎的食物』不要吃，發炎元凶之一：腸道不健康！對抗慢性發炎從腸道開始！

Metabolism affects body functions — 代謝影響身體非常多機能

2-5七大機能之一-壓力平衡

從古自今，人都會有各種壓力，以前可能是被猛獸追，現代人的壓力有工作、環境等等更加複雜，代謝良好的情況下，身體會自然分泌激素來平衡壓力，避免細胞因為壓力受到損害。

但當代謝不好時，例如胰臟中的JNK有可能會被關閉，原本開啟時是可以當壓力來臨時，刺激細胞分泌激素來保護身體，但關閉時可能細胞受損的機會就高很多了，再來也會繼續影響到腸道、睡眠障礙或是小腹瘦不下去。

2-6七大機能之一-血壓調節

三高之一的血壓高應該是台灣人常見的疾病，那當代謝正常時，身體會自動調節收縮壓和舒張壓。

但當代謝不好時，肝臟上的Blood Lipids有可能會失調，導致血脂濃度不穩，進而血壓上上下下，危險時血管爆炸就會出現中風或心肌梗塞。

2-7七大機能之一-發炎平衡

發炎是身體正在發出警訊的反應，例如發癢、發燒等等，但當代謝良好時，身體的免疫系統會抵禦外敵，當抵禦成功，發炎反應就會消失。

但當代謝不好時，發炎的情況會持續好不了，例如IL-6正常時可以再發生創傷、感染等各種疾病時，即時反應發炎情況，但當失調時，有可能身體就會持續的發炎，例如汗皰疹變慢性發癢、身體僵硬，甚至加速組織老化。

延伸閱讀→『身體發炎了怎麼辦？科學實證：抗發炎就靠Omega-3！』

小結：一起提升代謝維持身體七大機能

以上七大機能在身體扮演了很重要的角色，他們幫你維持了好的生活品質，而任何一種機能下降都不是你想要的，所以幫助身體維持良好的新陳代謝是很重要的。

且這不再只是肥胖問題，與代謝症候群相關的死因佔國人死因31.1%，超越癌症29%。台灣國家衛生研究院刊載於《美國國家科學院刊》的研究也指出，癌症可能是一種新陳代謝疾病，提升新陳代謝可以減少很多病痛的產生。

3. 破壞新陳代謝的元凶

既然新陳代謝如此重要，那到底為什麼新陳代謝會下降呢？

3-1年齡

過去我們都認為年過30新陳代謝下降，所以把剛剛上面的這些疾病通通推給年紀變大，哈哈，現在最新發表在科學期刊上的研究表示：我們過去的觀念可能是錯的。

這項實驗意義重大，有可能會列入未來的教科書，因為研究規模是最龐大的，總共包含全球 29 國、8-95 歲，共6,400 多人參與測量新陳代謝的標準研究，研究發現新陳代謝率總共有四個生命週期。

0- 1 歲左右達到巔峰，此時嬰兒燃燒卡路里的速度比成人快 50%。
1-20歲每年以 3% 速度逐漸下降，直到 20 歲左右平穩。
20-60歲一直都處於穩定狀態。
60歲以後開始以每年以0.7% 速度緩慢下降，。

簡言之，代謝率在 20-60 歲整個成年生活都非常穩定

很多我們過去認為的情況都沒有影響：例如30歲、更年期代謝沒有下降；青少年和懷孕期代謝不會增加；男女也無差別。

但雖然總體模式沒有改變，但其實每個個體各不相同，有些人代謝率比年齡平均低 25%，有些人代謝率比預期高 25%。

所以跟我一樣的年過30女性們，我們其實沒有藉口阿！

但是值得注意的是，前面說過基礎代謝的有一部分是肌肉提供的，肌肉到了40歲後，每10年會流失8%、70歲後每十年流失15%，肌肉流失很可能導致基礎代謝機能下降，也會影響到健康的，所以要有意識地維持自己的肌肉呦！

3-2 基因

說實話，老天就是不公平的，它給了我們每個人不同的基因，那不同的基因確實就會影響新陳代謝的高低，例如甲狀腺素、腎上腺素，那代謝也會有變化，我有個同事就是甲狀腺機能亢進導致代謝快吃不胖，大家都很羨慕她，但她說如果可以跟正常人一樣，她才不想這樣，所以如果是先天的不同，就接受它吧！

有一個研究很值得大家注意， LIFEGENE公司的專研基因領域幾十年，發現基因雖然無法改變，但『基因的表達方式是可以改變的』，如同前面提到的胰臟、肝臟、骨骼肌、脂肪上有34個不同掌管代謝的基因，他們無法打掉重練，但可以選擇開關，如果能讓自己好的基因打開通通表現出來，不好的關掉不要表現(藏拙的概念)，那身體呈現的狀況就會是相對好的，但如何讓基因表現呈現健康的狀態呢？

答案就是良好的生活型態。

3-3生活型態

這是老生常談，但多數人很難做到…

由最新的研究發現，60歲後代謝才開始下降，這也是為什麼很多中老年人器官開始衰敗的原因，但聰明的你一定發現了，現在很多代謝症候群的疾病不只是老年人的專利，更多年輕人也都中獎，一定還有更多我們忽略的事情沒做到，就是生活型態！

很多生活型態不健康的年輕人的基因表達就跟60歲後的中老年人是一樣的，所以疾病是不分年齡的，而現在年輕人得到這些疾病的機率也不算低。

再看一次，代謝不好造成的風險：

『糖尿病風險增7倍』
『子宮內膜癌風險增2-4倍』
『肝癌風險增2.8倍』
『糖尿病與肥胖機率增44%』
『男性增大腸瘜肉風險增42%』
『女性罹患大腸癌風險增31%』
『心血管疾病增23%』

得到以上任何一個疾病都不是我們想要的，所以從現在開始更需要注重自己的生活型態。

生活型態包含了飲食、作息、環境、精神等等…

飲食：精緻澱粉、油脂、狼吞虎嚥
環境：汙染(空汙、水汙染等等)、化學物質、忽略抗氧化元素
作息：久坐日常、久盯3C螢幕
精神：匆忙生活環境、無形壓力、高壓生活

你中了幾個呢？我是幾乎都一輪了…(掩面)

幫大家整理了最常中獎的三大族群：

a. 沙發馬鈴薯

一停下來就躺在沙發看電視追劇，手裡還不忘拿著零食餅乾。

講到這很好笑，但其實仔細想想真的很常讓自己陷入這個狀態，上班忙了8-10小時，如果沒有小孩，回家只想放空，我是長達有5.6年的時間一空閒就躺在床上追劇滑手機，知道不好，但如果不釋放一下，隔天很難再去上班。

後果：小腹微凸、全身發福、腰酸背痛、一下子就覺得累

延伸閱讀→大魚大肉導致現代文明病：『身體發炎了怎麼辦？科學實證：抗發炎就靠Omega-3！』

b. 高壓窮忙族

每天醒來就開始回LINE、E-MAIL，到了辦公室瘋狂開會或面對客戶、老闆，常常八小時以上的久坐或久站，加班是家常便飯，回家還要應付突發狀況。(都市生活的人應該很有感，房租、生活開銷逼得你不得不埋首工作，在財務自由前很難跳脫窮忙人生)

後果：上班常覺得累打哈欠、畏寒、跑廁所拉肚子、身體常發炎覺得各種癢、記憶力衰退、一放假就生病

c. 全職媽媽族

媽媽堪稱無法下班的工作，24小時都在上工，而且常常只待在家中，空間狹小，加上半夜餵奶可能還導致睡眠中斷或不足。

(我自己的媽媽是職業婦女，一樣很辛苦，工作還要應付小孩，不管是哪種媽媽，有時如果隊友還不給力，那真的是有苦說不出。)

後果：全身痠痛、媽媽手、心情起伏大、睡眠品質差、容易累

d. 小結

其實靜下來想一想，如果可以優雅的起床、好好的吃早餐、上班輕輕鬆鬆、賺的錢都夠用…這樣的生活誰不想要呢？

但人生中每個階段要經歷的挑戰都不相同，過了快樂的學生和社會新鮮人時期，28-35歲的階段正要奠定事業基礎，在如果不努力就有可能落後的觀念下，誰不是拚了命的前進？這樣的情況壓力、生活型態能好嗎？

加上如果有想結婚生子的女性，在28-35歲這階段又是許多人考量踏入婚姻的時期，但工作事業又正在建構中，一個不小心，就一次當了前面三種人，當然我不是要鼓吹菁英思想，是因為我自己這7-8年也是在這樣的循環中度過(就差媽媽身分就集滿點數了XD)，所以我也常常在思考要如何跳脫這樣的負面循環，這又是另一個課題，之後有機會再跟大家分享。

回到這篇的主題：『3分鐘搞懂新陳代謝，再也不怕老、胖、病！』，也許我們暫時無能為力改變這樣的生活型態，但透過了解新陳代謝的重要，那在一些時刻我們可以有更好的選擇，例如面對雞排和青菜，也許給自己幾次機會吃青菜。面對熬夜追劇和準時上床，也許多愛自己一點選擇上床睡覺。

說實話，我自己做不到100%，寫這篇文章目的不是教科書式的宣導，是希望能真正地找到一些解決方案，我必須說在理解新陳代謝重要後，雖然生活忙碌，但我決定持續往健康的生活型態邁進，很奇妙地，回報真的就是更健康的身體，有時讓我感覺回到20出頭歲，這感覺真的不錯，所以利用休假和下班時間，花了15天寫下這篇，歡迎你一起加入健康生活型態的行列。

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4. 新陳代謝下降徵兆

好的，快到最後了，我們再一起來檢查一下，你的新陳代謝還好嗎？

Signs of decreased metabolism — 各種亞健康症狀可能都是新陳代謝惹的禍

容易陷入情緒低潮嗎？
健檢報告紅字連連？
運動時總是有氣無力、氣喘吁吁？
小腹微凸煩死人？
忘東忘西？
想睡睡不著，不該睡時狂打呵欠？
長跑廁所拉肚子？
身體很常哪裡發炎哪裡癢？
容易畏寒？
容易疲勞？
總是睡不好，睡眠品質差？
心情容易大起大落？
排便困難？
莫名的頭痛、肩頸痠痛？
皮膚越來越差長痘痘？
更直接的看檢查自己的健檢報告正常嗎？血糖、血脂、血壓、內臟脂肪、腸胃道、免疫機能、睡眠品質、氧化壓力

以上這些都是新陳代謝下降時會產生的徵兆，不管你中了幾個，從現在開始找出原因改善，很期待你跟我分享你的改變。

5. 如何提升新陳代謝

真的最後了，我覺得是今天最重要但也最難的一部份，因為不只是要理解，長久執行才是關鍵。

都是老生常談，但對提升新陳代謝就是如此有用。

5-1多喝水

事實上關於喝水會不會提升新陳代謝的論點分兩大派，有人支持會提升代謝的，當然就建議多喝水。

但也有實驗顯示多喝水對實際提升身體消耗卡路里的能力非常有限，

那是否就不用喝水了呢？不是的。前面提到，新陳代謝不僅僅是跟卡路里有關，更影響著你的身體健康七大機能，代謝中的分解和合成中，化學反應非常需要水來做輔助，所以多喝水是對提升新陳代謝很有幫助的。

一天大概要喝自己體重*30CC的水，正在調整體型的人可以*40CC。

但也記得一次不要喝太多的水，若口渴而狂灌500cc的水，而人體每20分鐘大約只能吸收200c.c.的水，那麼多喝的那300等於白喝啦！

5-2飲食均衡

這點相當重要，現在人的精緻飲食可能是導致代謝疾病普及的元凶之一。

剛前面有看到身體的能量來源大宗是碳水化合物(4卡)、蛋白質(4卡)、油脂(9卡)，缺一不可，先來看看怎麼選。

他們分別在身體中提供能量的效率不同，在食物熱效應(TEF)的介紹中有提到：

蛋白質 > 澱粉 > 油脂 (所以要多吃優質蛋白質)
多元不飽和脂肪(橄欖油、魚油) > 單元單不飽和 > 飽和脂肪(豬油、牛油)
非精緻飲食(地瓜、糙米) > 精緻飲食(蛋糕、餅乾) (所以盡量吃原型食物)

延伸閱讀→大魚大肉導致現代文明病：『身體發炎了怎麼辦？科學實證：抗發炎就靠Omega-3！』

但只靠三大食物補充能量不夠的，還有一些其他的部分對提升代謝正常運轉有幫助：例如綠茶、咖啡、辣椒、纖維(蔬果)、女生可以多補充B群、鐵質、鈣質、維生素D、及各種礦物質。

延伸閱讀→營養素不足容易導致發炎：『最新精選！天然【抗發炎食物】！發炎元凶之一：原來是營養素不足！這3種是必吃的抗發炎營養素！』

然後減少喝酒(提供的熱量和油脂差不多了，約7卡，QQ，我最愛的就是周末開瓶酒來放鬆紓壓XD)

如果是天生甲狀腺機能失調的，由於它負責控制人體的體溫、器官成長、發育、燃脂能力、也是影響代謝速度的主因。要配合醫生指示，可以多吃能促進甲狀腺機能的食物，例如含碘的食物、及深綠色蔬菜。

How to improve metabolism — 提升代謝不二法門：良好的生活習慣

5-3 多運動

運動可以適度地提升身體的肌肉量，雖然說每增加一公斤肌肉只能代謝多13大卡，似乎對基礎代謝數值影響不大，但肌肉是儲存和消耗肝醣的重要地方，可以避免我們吃進去多餘熱量儲存成脂肪，而人體複雜的代謝機制中，肌肉也扮演重要角色，例如可以提高胰島素的敏感度，所以運動絕對是提升新陳代謝的不二法門。

那有氧和無氧運動我覺得都是很好的辦法，看自己的習慣，我認為能夠持續讓你運動的方法就是好方法。

哈哈哈，二話不說給自己十分鐘，動起來吧！

另外要提醒愛美的女孩們，千萬不要惡性減重，例如節食，這會讓肌肉流失，然後導致新陳代謝系統變差，並非長久之計。

5-4 睡眠充足

睡眠不足會導致的疾病比你想的可怕，除了身體容易發炎，當然跟代謝最直接的影響就是肌肉流失、女生甚至更容易增加脂肪囤積，現代人睡眠不足有分自願和非自願的，不管哪一種，熬久了肝臟受不了，就會影響到體內毒素的代謝，而肝臟也負責甲狀腺賀爾蒙的形成，也會影響到代謝。

延伸閱讀→ 有興趣可以看看這篇『妳知道失眠會讓代謝下降嗎？別怕！七招教你如何好好睡上一覺！』

5-5 不久坐

想想古代人出門工作不像我們，一直坐在電腦桌前。這跟我們前面提到的活動代謝(AMR)有關係，久坐就代表活動量是最低的，雖然只佔新陳代謝的15%，但如果能站、能走，就可以多多提升代謝量，

再者，久坐會導致下半身，尤其臀部、大腿更加容易累積脂肪，如果這時候還搭配各式零食，那腹部恐怖也難逃肥胖命運，而研究也指出連續四天久坐不動，也會影響運動表現，那就再連帶影響了代謝系統。

所以每30分鐘，記得要動一動變換一下姿勢，上個廁所、倒杯水、或散步一下都可以，才可以提升代謝喔。

5-6 控制壓力

長時間的壓力與焦慮會影響到腎上腺，它負責控制體內的類固醇賀爾蒙以及壓力賀爾蒙，幫助維持代謝機能健康。多從事能放鬆身心的活動，如聽音樂、慢跑、健走、騎單車等等，一周至少三次。或是一些營養素的補充，有時也跟睡眠有關，嚴重者務必要尋求專業人士協助。

5-7 提升體溫

當體溫往上提高1度，新陳代謝率就會增加13％，可以試試泡澡，最佳的水溫是38-40度，並且泡澡前後喝水，效果更好，也不容易有過熱脫水的情況。

或是我之前有嘗試過熱瑜珈，也可以增加運動時的代謝量，但高溫也不一定適合每個人，像我汗皰疹發作時就不太建議高溫，所以可以自己斟酌看看。

6. 總結

寫到這裡，也不知不覺快一萬字，很謝謝看到最後的你，我不是醫生，但在追求健康的道路上，我認為不能只靠醫生，而是人人都有責任照顧自己的健康，生病看醫生是對的，但已經是下下策，如何能讓我們避免疾病，在越來越長壽的生命週期中，健康的生活著，是很重要的課題，有了健康才能擁有好的生活品質。

新陳代謝是很包羅萬象的機制，但透過簡單了解它是如何運轉的，發現我們其實還有很多的進步空間(至少我是)，年輕時不懂沒注意沒關係，但在這個正要開始全力衝刺的年紀，要懂得一邊照顧身體，才能讓健康的身體成為我們的最佳後盾。

這篇就決定先在這裡暫停了，但追求良好的新陳代謝的路不能停，28+後的健康靠自己，我們下次見了。

延伸閱讀→ 想看更多有關發炎的原因和症狀：

如何消除身體發炎？發炎元凶之一：發炎系統受損！科學家教你如何修復發炎系統！

3種『容易發炎的食物』不要吃，發炎元凶之一：腸道不健康！對抗慢性發炎從腸道開始！

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